用微习惯来阅读《微习惯》 [复制链接]

D145
对回报的体验终止后，物理方面的感觉会消失，但是拥有好身材或连续98天坚持做一件积极的事情带给你的心理感受会一直留存。此刻，我正在看一个巨型墙面日历，上面满是打好的勾，它们会提醒我我已经取得了哪些进步。对着一堆勾感觉良好听起来有些差劲，可是我的大脑清清楚楚地知道每一个标记代表的是什么。事实上，一项研究显示，如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。这可是对微习惯的鼎力支持，因为微习惯正建立在享受和巧用微小成就感的基础上。

喔！又看到楼主的坚持了，厉害

就好比减肥，其实任何运动都有效，贵在坚持，贵在自律

D146
回报策略
可是，并不是所有的工作都需要换取回报。好好生活能带来很多乐趣，培养一个好习惯会带给你满足感。这就是说，如果你正在锻炼，可以在几周以后看看镜子，提醒自己这些进步是怎么来的。如果你在写作，为写得满满的文档庆祝一下吧。即时你只是达到了这些任务的最低要求，展望一下你即将养成的好习惯，它能给更多事情打好基础。
但是策略的确很重要。如果你在使用无依据的策略，可以在实施行动之后再寻求回报，或关注自己的感受，在你认为需要时奖励自己。微习惯策略提供的满足感比传统习惯更强烈（更强的次级回报），这是它带来的额外惊喜。获得一项重大成就会让你感觉很棒，但你要知道，如果其中的95%都是你在计划外完成的，这种感觉会更棒。你在超额完成很多工作后，可能会想奖励自己，以鼓励该行为。
满足感等抽象回报在很大程度上和你的思维方式密不可分，这就是我强调要庆祝一点一滴的成功的原因。成功会带来更多成功，因为我们喜欢这种结果和成就感。我们还要学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待是回报的一种形式，它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑现小回报。你练习和体验延迟满足感的次数越多，就会对它越敏感。
我的经验法则是在此过程中要让自己感到快乐。快坚持不下去时，我就会给自己一点奖励，休息一下。

回复 303楼金珊珊的帖子

微习惯确实适用应用于所有看上去很难坚持的习惯养成上，把短期目标变为长期目标，把短时行动变成长期行为，把一大步分解成很小很小的一步又一步。比如我们把减肥的行为变成一种生活习惯，那减肥的过程就不会那么痛苦，而减肥的结果也会在不知不觉中呈现出来

回复 302楼缙云章林秋的帖子

谢谢章老师的关注与鼓励

D147
回报对意志力的重建作用
回报会激励我们重复某种行为，可是你知道它们也能让意志力恢复吗？认知科学家阿特 马尔科曼说：“当你站在摆满甜点的自助餐桌前，去找一个朋友，愉快地聊天吧。”
你可以通过各种类型的回报来恢复意志力，可能你会觉得这个建议匪夷所思。
根据鲍迈斯特的“自我损耗”概念，已有多项研究总结，人们可以通过恢复血糖水平来克服自我损耗。有些科学家想证明另一种因素——回报——对意志力的恢复作用，他们的理论是，也许正是摄入糖分带来的回报让我们得以重建意志力。糖分已被证明能激活大脑中控制回报的部分。

坚持做很酷

D148
他们先通过常规锻炼来损耗意志力，然后，一组被试用加入人工甜味剂的溶液漱口并吐出（人工甜味剂不会激活大脑中控制回报的部分），另一组被试用含糖的溶液漱口并吐出（通过与味蕾接触激活了该部分）。结果显示，用含人工甜味剂的溶液漱口的人群在自我损耗后没有得到改善，而用含糖溶液漱口的人群得到了改善（也就是说，他们的意志力恢复到了正常水平）。后者的血糖水平没有恢复，而意志力水平恢复了，由此可见，他们意志力恢复至少有一部分原因是大脑得到了回报，这对计划减肥的人来说是个好消息，因为这意味着非食物类的回报也许能有效重建意志力。
当马尔科曼说“去找一个朋友，愉快地聊天吧”，他是在教你通过给大脑回报来重建意志力，然后你战胜巧克力奶酪蛋糕的可能性就会更大（对，我说的是“可能性”）。我们常常借助意志力来避免此类坏习惯，但我们也会用意志力来强迫自己做出积极的举动，所以回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。

坚持特别美！

坚持还是比较难的

D149
第5步：记录与追踪完成情况
当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。
接下来我将介绍一些追踪进度的策略。不管你选择什么策略，我建议你到睡前再检查自己是否成功。如果你在白天就早早地检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。另外，养成睡前检查的好习惯，不容易忘记。

D150
大日历（推荐）
我就是用这个策略来追踪自己的微习惯进展的，用的是我房间墙上的一个巨大的日历。我把微习惯写在旁边的一个白板上，然后每天在日历上核对是否完成（除健身是一周3次以外，其他一定要每天检查）。在每日表格的左下角，我会记录我是什么时候去健身的，然后在周六（一周最后一天）表格的右上角，我会画一个小的对勾标记。这样，我看到这个角就能立刻知道我这周（或前几周）健身了几次。这样做很简单，但效果非常好。保持微习惯几个月以后，给成功完成任务的一天打钩的感觉依然很棒！

现在的快餐时代很难让人静下心来阅读

任何事情，能够坚持下来就会很酷。给你这样的行为点赞

D151
如果你有一个混合微习惯，比如开车去健身或做1个俯卧撑，可以这样记录：写字母G代表健身房，字母P代表俯卧撑，这样，你就可以回顾之前的记录，看看你各选择了几次。
如果你只打算核对天数，另一种可选方式是全年日历。一个好方法是从网上找许多免费日历，选一个打印出来（比如你的谷歌邮箱日历）。与在电脑上记录相比，用纸笔打钩能让你的成就感更真实。此外，如果你把它放在你经常看到的显眼位置上，会让你对自己微习惯、进度和成功与否更敏感。可别低估了这个方法的效果！
脱口秀主持人杰瑞 宋飞称得上微习惯领域的先驱，他有一种很有名的做法——他每天都会写一些笑话，这个任务完成后，他会在日历上打一个X。他知道，记录每天的进度是养成习惯、提高自己抖包袱水平的关键。
一次演出以前，他把自己高产的秘诀告诉了年轻喜剧演员布拉德 艾萨克。布拉德在给“生活黑客”博客写的一篇文章中引用了宋飞的话：
几天后你就会拥有一个行为链。你只需维持住它，随着时间过去，这个行为链会越来越长。在有了几周的体验后，你看到它就会很高兴。接下来你唯一要做的事就是不破坏它。

确实是这样的：每天完成一点儿事，积累起来就形成了一辈子的固定习惯

坚持就是胜利

D152
这是对微习惯的一次精彩总结。我们不希望破坏这个链条，而破坏它的唯一借口就是遗忘，因为微习惯简单到不会失败。但遗忘也是个蹩脚的借口，因为你的日历上都写得清清楚楚，而且你每天晚上睡前都要问自己“今天我完成微习惯了吗”。而且我要强调的是，我并不认为微习惯是那种你会在几个月后放弃的心血来潮的行为，而是可以坚持一生的追求。它效果太好，太灵活了，所以你是不会放弃它的！
一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度，这两件事对你的成功而言极其重要。不要跳过任何一步。无论你如何确认自己微习惯的完成情况，我建议你至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方。

D153
数字化追踪
有些人愿意使用智能手机，虽然我现在更喜欢老式的方法，但智能手机的一些优点不容忽视。第一是随时可以检查——人们去哪儿都带着智能手机，去国外度假也不例外；第二是随时可见和提醒功能——有些应用能提醒你完成微习惯，可以充当完成任务的具体依据。
IOS系统和安卓系统上追踪微习惯最方便的应用有：Lift（IOS系统，免费）
如果你想采取数字化方法并有一部苹果手机，那么我高度推荐Lift应用。不管你设定什么样的习惯，它都能追踪你每天或每周的进度。它能完美地配合微习惯体系，并能让你看到自己已经连续多少天完成微习惯任务了。它甚至还能把你和其他Lift用户连接起来，给你一种找到伙伴的感觉。
警告：该应用可能会建议你设定一个含糊的目标，像“多喝点儿水”，我就见它推荐过这个目标。千万别这么做。一个人要怎么才能“多喝点儿水”呢？你在洗澡时喝了几滴水能算数吗？含糊的目标无法衡量，而且不能给你像“我成功了”或者“我失败了”这样具体的反馈。具体反馈对加强行为来说非常关键。一定要让你的微习惯非常具体和微小，比如，你可以设定一个喝一杯水的微习惯（可以采取任何依据）。

其实我觉得阅读最大的动力就是自己的好奇心。

D154
Habit Streak Plan（安卓系统，免费）
Lift也有安卓版本，不过是测试版，而且目前评分是3.1（总分是5分，这个得分不算高）。在安卓系统上人气最高且评分最好的习惯追踪应用是Habit Streak Plan，你能用该程序设置提醒，每天提示你该完成微习惯了，并（或）提示你在睡前检查微习惯。
该程序还能追踪你已经完成的天数。如果你在过去53天里有一天没完成，它就会显示52/53。不要找借口，把目标成功率定为100%吧，如果有什么出人意料的事情发生了——考虑到目标如此之小，这件事最好确实夸张到你完不成目标——你一天没完成，没什么大问题。如果你连续两天都没完成，肯定是哪里出了什么问题。微习惯太简单了，不会连续两天都完成不了的。意外会有，但不会如此频繁。
再强调一次，不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义，是很糟糕的想法。

凡事贵在坚持，慢慢养成习惯

D155
台式电脑/笔记本电脑的解决方案
对台式电脑用户来说，我认为简单的习惯追踪方案里最好的就是Joe's Goals（joesgoals.com）。它确实很简单。
Lift.do是Lift应用的电脑版网站。上面还有很多在线日历，你可以选用。
我的朋友哈利 切还有一个目标/习惯解决网站，叫作Goals On Track（goalsontrack.com）。在我用过的所有应用或网站中，我最喜欢这个。我刚开始用时取得了不少进步。切的系统中有一个特别专栏，如果你在为追踪目标和习惯寻找一个一键式的辅助工具，我会推荐这个网站。我能为培养习惯而投入全部精力，但并不是所有人都有这样的愿望或条件。
总体来说，因为台式电脑和笔记本不具备手机的全天候可访问性，所以我认为用手机比用电脑追踪更好。

D156
关于所有数字应用的最后一点说明
在这些应用和网站上，你会看到很多小技巧，教你添加应用制作者为你设定好的健康习惯。你需要抑制住马上开始尝试这些习惯的冲动，除非它们已经被缩小过了（这不太可能）。如果你确实很喜欢其中某一个，一定要先把它缩小，然后再添加到自己的任务列表里！尝试每天做100个俯卧撑看起来有趣，可当你做不到而放弃的时候就不好玩了。把目标定为每天1个俯卧撑，然后连续200多天超额完成目标才更有趣。你可以在网站上找到微习惯的更多点子。网站中会定期更新，增加新的习惯和“组合计划”，即一些你可以尝试的习惯的集合，它们在一起完成时效果很好。组合计划主要是为了增加趣味性，所以你还可以给自己起一些外号，比如“肌肉作家”就包括以下这些日常习惯：
做1个俯卧撑（或另一个关于锻炼的微习惯）
写50字
阅读2页书

坚持一个好习惯确实酷

习惯源于坚持！

D157
第6步：微量开始，超额完成
我们明明可以设定更高的目标，为什么还要制定这么小的习惯呢？而且如果你在完成小目标之后就停了怎么办，它还有用吗？答案是有用，而且和意志力关系很大。
意志力的优点是它可以得到强化。非常自律的人是指那些已经强化了自己意志力的人。可是，这只能帮他们开始行动而已。你在健身房里看到的那些壮汉已经不再需要强迫自己锻炼了。事实上，因为锻炼已经变成他们大脑的第一偏好，所以他们不再需要意志力了。在培养一个习惯时，你会说“大脑，我们需要锻炼了”，然后你的大脑会回答“我已经在往跑步机那儿走了，快跟上”。
在建立习惯的道路上，我们想做三件事：
强化我们的意志力
当下就取得进步
不耗尽意志力
这三件事里有任何一个出错都会带来问题：谁希望看到自己总是缺乏自控力呢？谁愿意先“训练”上3个月然后才能在生活中取得一点进步呢？谁会希望自己意志力耗尽呢？呃……没有人。
看到这三个苛刻的要求，你可能没有信心找到一个可行方案，但是微步骤策略可以满足以上三点。后面我会一个一个说到。

必须点赞，加油！加油！

D158
强化意志力的微习惯
如果你拥有强大的意志力，却只能每天持续2个小时，那它又有什么好处呢？我们希望意志力能维持一整天。健身房里的耐力训练要求你多次反复举起较轻的重量，这是在训练肌肉的持久性。微习惯的原理是一样的：我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务。完成1个俯卧撑需要非常少量的意志力，但可能会比预想中多一点——万事开头难，尤其是与意志力有关的事情。
久而久之，像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大。这就叫练习。