用微习惯来阅读《微习惯》 [复制链接]

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以俯卧撑为例，微习惯策略通常的目标是每天做1个。你不仅会适应做1个俯卧撑的想法，而且总体来看，你会更适应做俯卧撑这项运动，适应每天做若干个俯卧撑的行为，所以这一小步带来的影响比你预想的要大得多。这样一来，逐步加大运动量就会变得非常轻松。的确如此。运用微习惯策略，最糟糕的情况也只是没有超额完成目标而已。

万事开头难，完美的开头也许只是拖延的借口

学习了
。。。

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你偶尔可能会超额完成目标，这种现象的原因可用基础物理学知识来解释。牛顿第一运动定律的内容包括：
1.除非受到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态。
2.除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。
你能看出其中的联系吗？一旦你迈出了第一步，就算处于运动状态中了。你会像我一样发现正如牛顿（物理学）的运动定律所示。一旦开始做就很难停下，当然，保持前进的难度也很大。此外，没有什么比亲眼看到自己采取行动更能激励和鼓舞自己的了。把所有这些融合贯通，我们就得到了一个新等式：
一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

“脱离行动的决心自损信心”。没有行动一切空谈。向吴老师学习！

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出现阻力的两个时间节点
我住在弗吉尼亚时养了一只猫。到了下雪天，我们当然想看看这只在室内长大的猫会不会喜欢雪。猫都不喜欢水，可是它们会喜欢蓬松、结冰的水吗？答案是否定的。
第一次尝试：我们走到院子里，把她扔到雪地里。她站在原地一动不动，疑惑了3秒钟，然后不高兴地跑回屋里。
第二次尝试（过了几天）：我们把她放在雪地边缘。这次成功了！她开始在雪地里四处溜达，还向深处探索了一番。
你的大脑也是一只雪地里的猫。如果突然出现大规模变化，它会回到它已经适应的行事套路上，但如果慢慢推进变化，每次推进一点点，它可能会因为好奇（而不是害怕）而深入探索。
大脑天生抵触变化，而且大多数阻力会在两个特定时刻出现。

回复 125楼屠琴的帖子

与屠老师共勉

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行动前的阻力
把自己想象成轨道上的小球，或者是牛顿定律里说的“静止的物体”。动力策略派坚持的观点是你必须在行动之前激发动力，可先向前移动1厘米然后借助动量不是更轻松吗？没错，这样轻松得多！稍微向前移动后，你就可以继续运动了。一旦动起来，原来的等式就会变为对你更有利的物理定律：“除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体速度不会改变。”
我们都希望自己能朝着目标运动，走得越远、越频繁越好。要做到这一点，第一个动作就必须非常简单，因为在任何一项任务里，它都是阻止你前进的第一堵墙。开头是相比之下最难的环节，但这并不是说开头真的很难。“最难”是相对而言的。
如果第一个动作只是轻轻一推，那么最初的阻力就会小很多，一旦行动开始，就会出现第二波阻力。这第二波阻力有多强大，取决于你迈开的第一步有多大冲击力（每次都不一样）。

加油！！！

能坚持很难得

回复 127楼西湖吴晓的帖子

受您影响，已加入暑假阅读书单了。

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继续行动时面对的阻力
微习惯策略通过微步骤开始行动，制定的总体目标小到不会失败，这样就能应对第一种内部阻力，这样你就不会不知所措，而会回归以前的做事套路（就像雪地里的猫一样）。
而你一旦开始行动，还会出现新一波阻力。根据我的经验，迈出这样的第一步往往可以彻底粉碎第二波阻力，尤其当你有类似经验时。开始行动以后，阻力就会少很多。你能猜到原因吗？想想大脑就知道了。
这种阻力并不神秘，它只是与惯性行为产生了潜意识冲突。你可以骗过基底神经节，让它不抵触第一步，可是当你试图继续行动师，它还是会知道第一步的目标是什么。所以，如果第一步不足以消除阻力，你可以再迈出一步。基底神经节不屑于“防御”微步骤，它只会对抗剧烈变化。通过慢慢变化，而且一次只迈进一小步，你就可以按照大脑的规则行动了。

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因此，我在挑战1个俯卧撑时不断制定微目标，而我的大脑是能容忍这种行为的，但如果我想做哪怕只有10分钟的连续运动，大脑都会说：“不行，绝对不行。年轻人，玩游戏去吧。你被禁足了。”于是我问：“那我能把运动垫子拿出来吗？”它说：“好吧。”接下来的故事你们都知道了。
如果你在完成微目标之后还想继续，那就继续使用微步骤策略吧（如有必要）。但是别指望每次都能这么干，这与我们此前探讨过的制定微小目标的原因有关，你肯定不想为了短期收获毁了长远计划。我也不想故意吓你，让你把每次需要完成的任务定得太小，让自己毫无进步，所以我只能这么说：“只要你的目标不管是从理性还是感性角度看都很小，那就没问题了。”
接下来，让我们更详细地看看微习惯在这一刻是怎么起作用的。

坚持21天收获一个好习惯

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跨越障碍的微习惯
刚才我们探讨了遇到阻力的两种情况（任务或计划开始之前和进行过程中）。现在我想讨论阻力的两种常见形式——精神方面和身体方面的。
动力策略不保证每次都能克服阻力，它只能偶尔奏效。动力的宣传口号应该直接引用电影《王牌播音员》里的台词：“在60%的时间里，它每次都管用。”
而不光动力如此，贸然使用意志力同样也会导致效率低下。精明的意志力管理方法正是个人成长的关键所在，正如精明的理财方法是财富增长的关键一样。通过精明的理财手段，工作普通、收入相对较低的人也可以变成百万富翁，而有些年收入上百万美元的顶级运动员却最终一贫如洗。如果你不好好规划行动策略，就会在无效的意志力策略和动力策略之间摇摆不定，最终只会受挫。
下面讲讲微习惯是如何帮你克服精神和身体障碍的。既然锻炼是人人向往的目标，我就拿它为例吧。

逛小科论坛也是一种微习惯

回复 136楼冯素素的帖子

没错

我觉的要坚持一件事，需要去分享，每天都有收获才能更好的坚持下去

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精神阻碍：你有锻炼的精力，却不想锻炼
既然我们要跳过动力，那就只剩下运用意志力这条路可以走了。但是，我们只会说你必须做一个俯卧撑，而不会说你必须完成一整套锻炼，你必须这么干。不用担心，因为在这种情况下你有精力。而且一旦开始做，你就会发现大多数时候动力都会自然形成。
在这种情况下，现在的你根本不想锻炼，可是总体来看，你这辈子还是想锻炼的。这就是当前感受和人生价值之间的想法冲突。做第一个俯卧撑时，你的人生价值通常会对你起到鼓励作用，并取代你此前的犹豫。如果不是这样的话，你也许就得像我在“挑战1个俯卧撑”中那样设定几个微目标，但随着你继续前进，你的思维就会适应身体正在做的事情，你迈出的每一步都会让长远的健康目标显得更有吸引力。

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在之前关于意志力的章节里，我们已经看到了我们对任务难度的认知是如何决定意志力的，当我们用“小得不可思议的一小步”的方式来行动时，认知难度和意志力消耗量会显著降低。一旦你开始第一步，大脑就会计算一套完整锻炼的真正难度有多大，而不会出现一个有偏见、懒惰的大脑判断这件事做起来特别痛苦的情况。如果你在一次锻炼或尝试一种新体验之后发现自己的想法是“原来没那么糟糕”，那么这说明你已经熟悉这种现象了。
如果你从小任务做起后还是会过分使用意志力，结果导致自己心力交瘁，该怎么办呢？这就是许多自助类书籍作者害怕的情况。如果你只是没有足够的精力而已呢？如果你头疼怎么办？我不敢保证微习惯策略能解决所有让行动中断的糟糕情况，但是只要有解决办法，它肯定是基于行动的唯一最佳策略。

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身体阻碍：因为很累，所以你的身体并不想锻炼
我们一般认为疲劳是一种身体阻碍，可是它同时也是一种精神阻碍。通常精力为零也就意味着动力为零。我已经无数次用微习惯策略解决过这种情况了，比如，这本书里有1000多字是我在头疼的时候写出来的。不光头疼，我还特别累，只想睡觉。此时我完全没有写作动力，精力严重不足，可是我还是写了50字（最终积累成1000字了）。
从很多方面看，做1个俯卧撑比不做容易。这项挑战太过轻松，你的自尊心这时就会起作用：“也许我很固执，现在很累，可还得加把劲，我一定能做到。”我建议你经常提醒自己：如果连渺小的习惯目标都无法实现，这多让人无地自容啊。
我在头疼时依然能有产出，是因为我是从小任务做起的。如果根据我最开始的感觉来判断，这几乎完全不可能实现。而且，要是放在过去，有这么棒的借口，我根本就不会在这种情况下尝试写些什么。我会减少损失，像往常一样对自己承诺之后再完成任务（随着年龄增长，我意识到现在就是昨天的“之后”，所以“之后”是个糟糕的计划）。大半夜头疼，累得半死，可以说祸不单行，我发誓，我听到我的床在对我说话。
它说：“斯蒂芬，快来进入美妙的快速眼动睡眠周期。”我呆滞而贪婪地盯着那暖和的被子，答道：“亲爱的，马上就来。”

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我的目标太轻松了，所以我决定花点时间完成它，然后就不干活了。但最后，我写了1000字，我自己都很诧异。这种人生策略有几次向我展示了它的威力，那就是其中一次。
你能理解微习惯策略是怎样让你变得不可阻挡的吗？你能理解我为什么相信微习惯策略几乎能帮助所有人养成好习惯了吗？如果我能在这样的情况下——意志力较弱时——运用微习惯策略，那么它就是个好策略。这个策略的基础不在于我的独特经历，而在于意志力的科学理论，只不过我的经历与这个科学理论一致。采用微习惯策略，你只需要最少量的意志力，就能收获最多的动量——完美方案。

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把微习惯融入生活
你忙吗？你是否经常因为想做和必须做的事而不堪重负？在考量一种策略时，你一定会关注它是怎么融入你的生活的。许多习惯类书籍（明智地）推荐你一次只培养一个习惯的方法，这是因为我们的意志力有限，无法一次应对过多习惯。可是谁愿意6个月里只专注于一个方面，放弃其他你同样想要提高的方面呢？因为习惯有很高的价值，这么做的确值得，可是如果你也想练出好体形，却只能在一段时间里专注于写作这一件事，你是否会感到遗憾呢？你目前行为的焦点和你想提高的其他领域之间的紧张关系，会让你偏离原计划。这个重要的问题被严重忽视了，一直以来都没有解决之道，直到现在，你看到了微习惯策略的力量。
微习惯不一样，它微小又节约意志力，所以你可以一次发展好几个微习惯。即使是忙碌、不堪重负的人也可以成功养成多个微习惯。把微习惯看成你每一天的基础——这些是你每天必须完成的事，然而总共只需花几分钟就能完成。完成以后，你想干什么都行，可以再多做点儿，也可以进行其他活动。你完全可以根据你目前的生活方式灵活安排，可它会成为你个人发展的撬棍，因为它能把原本微小的生活习惯转换为大得多的东西。

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微习惯的独特之处（是故胜兵先胜而求其战，败兵先战而后求胜。——孙子，《孙子兵法》）
是什么让微习惯有别于其他号称能改变你生活的策略？这套体系为什么会比传统方法更加有效地提升习惯养成和个人成长效果？这些问题问得很好，所以接下来我会给出答案。
微习惯能与现有习惯一较高下
有人针对试图改变现有习惯的人群做了一些研究，结论让人有些气馁。结果显示，一旦习惯变得足够牢固，即使是最坚定的决心也很难扭转局面。一天下来，你实际上借助惯性做出的行为比表面上多得多，而当你试图增添新的健康习惯时，这些行为就会形成阻碍。
微习惯策略的竞争力远超其他习惯策略。你试图养成一个新习惯时，好像没经过任何训练就参加了一场举重比赛，本来竞争就很激烈，更糟糕的是，对手经验丰富，久经考验，而且力量更强。大多数习惯策略在这个节点就会犯错了，它们会让你相信，你现在就可以跟这些更强大的习惯硬碰硬（抱歉，那么我还是压400美元赌“抽烟”和“看电视”胜出）。这些策略鼓励你做出大幅度的改变，比如从很少写作到每天写2000字，或者从在沙发上躺着到每天锻炼一小时。这样做的问题在于意志力的消耗量，这个数学公式的计算结果可能对你不利，除非你已经有了高度自律的能力。否则，你会感到筋疲力尽的（而我会赢得400美元）。

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大脑会抗拒大幅度的改变。你是否听别人说过“想要得到工作机会，你只需要一只脚迈进门里”这句话？微习惯策略也应用了同样的概念，只不过说的是你的大脑，而不是进入一家公司。我是这样看待前额皮层的：一直享受支出补贴，直到被大脑的自动区域接替。对每一项任务而言，潜意识大脑都会审查你要求从它那里得到什么，然后让你支付意志力作为进入主控室的入场费。每天你只能要求获得一定量的人工控制力，可是一旦你进去了，你就在里面了。微习惯策略就像意志力消耗很低的特洛伊木马，它能把轻松访问大脑主控室的能力放大成重大收获，我做第一个俯卧撑的时候就注意到这一点了。它和我每次开始锻炼时做的动作都一样，可是因为我没有向大脑要求进行整套锻炼，所以我没有感受到一套锻炼的压力。

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个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。只要你有足够的意志力完成一个行动，就可以采取这项行动。微步骤几乎不需要意志力，所以这就让你好像拥有了无穷的意志力。如果你用微步骤正确引导自己，几乎能让自己做到任何事情。试试看。
如果你不好意思向一个女生搭讪，那就下决心先向前迈出左脚，然后右脚，朝她的方向走过去。你最终会走到她那里，她呢，会问你为什么“走路这么滑稽”。这真是打破僵局的好方法。
现场直播最新实例：今天打了3小时篮球以后，我特别累。大脑和身体都在告诉我今天不可能写作了，我快要睡着了，意志力为零。可我的目标是写50字，小到无法抗拒。所以，现在我又一次超越了原定目标（而且很清醒）。很多时候你的确很累，但给大脑或者身体找点事情做，身体就会被唤醒。

向吴校学习！！！

牛！！！坚持

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微习惯没有截止时间
“你能在21或30天之内养成一个习惯”是一种常见谬论，有些书的理论完全建立在这个错误概念上。真相更残酷一些，而且更难预测——习惯的形成需要18到254天，具体要视习惯和个体而定。
微习惯策略没有具体的截止时间，因为我们并不知道形成一个习惯需要多长时间，但我们要寻找的是行为变成习惯的信号。如果你的经历和我类似，你很可能也会养成比原计划更“大”的习惯。每天写50字的计划能让我更多字，比如每天写2000字（虽然不是每天如此）。

回复 147楼海风的帖子

谢谢海风的肯定