用微习惯来阅读《微习惯》 [复制链接]

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把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”
微步骤之小会让我们感到荒唐，这可能是社会标准、更高更大的思维习惯以及自尊心导致的。“我能轻松完成20个俯卧撑，”一个人可能会这样想，“所以没必要说只做1个。”但这种思维只考虑到了一种力量（身体力量），而每一个可能的行为——比如20个俯卧撑——同时还对意志力有要求。如果你动力满满、精力充沛而且体形良好，那么20个俯卧撑也许不会“消耗”太多意志力。可是如果你已经有点累了，而且并不太想这么做，那么不仅你的意志力水平较低，这个活动还会“消耗”更多意志力！人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。紧接着，他们和不愿（向理想状态）转变的大脑战斗，而且注定会输。可是这一次，我们要骗过大脑，赢得意志力的比赛。

好习惯受益终身

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我的经验法则是把我想要的习惯缩小，直到小得不可思议为止。当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。对于大多数人来说，下面这些例子听起来就小得不可思议：
“一天1个俯卧撑？”你在开玩笑吧！
“每天扔掉一件物品？”毫无价值！
“一天写50个字？”你什么也发表不了！
你在实践微习惯的过程中会掌握一项技能——如果感到抵触，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。如果你今天抵触做1个俯卧撑的目标，那就摆好俯卧撑的姿势，或者更简单，趴在地板上；如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么可以简化目标，向杯中倒满水，接下来再拿起杯子；如果你的微习惯是每天写50字但内心有抵触情绪，那就打开文档，写一个字。因为你的微习惯已经“小的不可思议”了，所以大部分时间你都不需要这么做，可是每当遇到极端抵触情绪时，记住，你可以用这个方法。

习惯重在坚持，有时候一些事就被绊住了

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微习惯没有“过小”一说。如果你不确定选哪个习惯来培养，就选择更小的那个吧。每天都要重复这种小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在。想看看更多富有操作性的微习惯策略思路，可以访问minihabits.com网站。
把想法变小和把微习惯变小一样重要。你必须像接受完整目标那样接受微目标。这就意味着如果你实现了微目标，今天你就成功了。如果能做到这一点，你就会得到你想要的“大”收获。

习惯不“微”

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如何培养每周微习惯
我发现有些事情不适合每天做。许多人一个星期只会锻炼三到五次，如果现在每周只健身三次，谁会愿意一周七天都去健身房呢？
以周为单位的习惯需要更长时间才能养成，但是它们耐久性强，最终被大脑认可为一种模式。所以，如果你真想设定每周微习惯，试一试吧，看看效果怎么样。然后，我们可以用有创意的方法将每周习惯转变为每日目标。比如，如果你想每周开车去健身，就设定一个混合微习惯吧。
当你在两个选线（做A还是B）之间选择时，可以使用混合微习惯策略。我不是特别喜欢混合微习惯，因为它们会增加意志力的消耗量（做决定也会消耗意志力），可在有些情况下它们是最佳选择，而且它们可以敦促你每天都能做成某件事，这点我很喜欢。

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混合微习惯的例子：
开车去健身房或花1首歌的时间跳舞
开车去健身房或做1个俯卧撑
开车去健身房或慢跑1分钟
有了这个例子，你不在状态的时候就有备选活动了。你可能会问：“我们不是每天都会选择更简单的事做吗？”首先，在没人对你提出任何额外要求时你会做什么？我觉得这个问题的答案会让你感到惊讶。用聪明的方式给自己适度自由，是增强自控力的好方法。而且你确实想变得更健康，对吧？其次，这里说的微习惯只是开车去健身房而已，如果你想，完全可以开车回家。虽然听起来有些不合理。但我必须强调从繁重的45分钟锻炼中给自己找到一条退路的重要性。你的潜意识很清楚，写在纸上的目标并不是你的真正目标，当我们强迫自己做出令人胆怯的承诺时，我们变化缓慢的大脑是会反抗的。

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对于混合微习惯，我建议在开始时不要设定任何限制。看看你决定多久去健身一次。如果你似乎根本不想选择健身，那在一开始，你可以规定每周必须健身一天，之后再慢慢升级到每周两天。但一定要慢慢来，别急于实现变化，因为大脑不能也不会很快改变。既然大脑会慢慢来，那么让自己舒服地适应变化是最符合逻辑的做法。
好了，现在仔细核对你的清单：
你是否选出了适合自己的微习惯计划？你选择的是弹性的、单一的还是多项的？
你的微计划是否小得不可思议？把它们大声念出来，如果你笑了，它们就合格了。
是否把所有内容都写下来了？用废纸也可以。
如果这几个问题都解决了，那太好了！让我们进入第二步。

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第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
所有人都偏爱健康的身体，但并不是所有人都愿意为了达到最理想的健康水平而辛苦付出。整天吃快餐、看电视也有好处，如果你一直以来的问题是想做一些事，却为要不要做这些事而苦恼，那么你就选对书了。
想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，我猜你知道接下来会发生什么，但我还是要说出来：强烈的内心抵触。

坚持就是最好的习惯

习惯需要持续的坚持

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用“为什么钻头”找到来源
钻头负责钻东西，这就是它们的使命。我之所以把下面的内容叫作“为什么钻头”，是因为“为什么”这个简单的问题是打入任何事物核心的最佳方法。
列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。想让这个方法奏效，就必须诚实地回答问题，所以请深入挖掘。有些问题的答案不止一个，所以尽量选择最相关的。下面我举的两个例子都是真实而诚恳的。一个是建立习惯的好选择，另一个则极不可靠。

从物理学的微粒子 落实到阅读的微习惯中 大善

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第一个例子：
我想每天写作。为什么？
因为我热爱写作。为什么？
因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起来联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢？
因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。为什么？
因为写作时生活中我认为有价值并极为重视的事情。
第二个例子：
我想每天早上6点起床。为什么？
因为成功人士好像都是这么做的，而且赖床很丢人。为什么？
因为我感觉，熬夜并在6点后起床是不被社会主流观念认可的行为，我认识的一些人也会因此鄙视我。
在第二个例子中，你能看出改变自己的主要原因是外部压力。即便如此，早上6点起床仍然能让我更开心。因为我对早起还是晚起有一些先入为主的观念，所以如果我更早起床，我会有更高的成就感，而且还会减轻内疚感，所以这可不是随口说说的话，但要与写作（我写这段话时正值深夜）一类事情相比时，我并不打算给它优先权。我熬夜写作到很晚的选择是我内在价值的真实体现，即使全世界都不同意，我也不会动摇。就算全世界都反对你的做法也没关系——别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。

习惯是个坚持的过程呢

回复 1楼西湖吴晓的帖子

相信日积月累的变化，一个小目标有时候更让人轻松的去完成。

看书做俯卧撑，好习惯，在坚持不下来的时候摸鼻子，太有意思了

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第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。如果你打算根据时间来选择习惯，可能会说“我打算周一、周三和周五下午3点锻炼”。如果你打算根据行为方式来选择习惯，可能会说“我打算吃完最后一口午饭之后30分钟再去锻炼”。
从事朝九晚五工作的人群的日程非常规律，所以对他们来说，根据时间来选择习惯通常效果很好。而对那些日程比较灵活的人群来说，根据行为方式来选择习惯也许更好，因为这可以帮助他们维持一种稳固而有弹性的日常安排。选择运用哪一种依据都取决于你（想要）的生活方式。

读书贵在坚持，能坚持下来，收获一定很大。

万事开头难，微习惯的关键一步在于把头开了

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根据时间制定的日程安排非常严格，不会出现含糊不清的情况（比如“下午4点准时开始”），这有助于你完成工作，同时培养自控力。不足的一面是缺乏灵活度——也许下午4点你正感到头疼，却被规定要完成一些运动量较大的任务。生活总是不按照你的日程安排走。你错过习惯依据，任务拖到后来才完成，就会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。

好习惯受益终身

可否理解为碎片化学习

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根据行为方式制定的日程安排更灵活，同时也会更含糊。它们有助于你在缺乏规律的生活中培养出规律，而麻烦在于怎么精确判断一项活动什么时候结束，另一项什么时候开始。如果我打算在一家餐厅吃完午饭之后开始写作，那我要不要在开始写作前先进入状态，之后再查看邮件呢？我必须直接打开电脑吗？你可能会想“这又不重要”，但这其实很重要，因为正如微习惯的力量所示，小任务能轻易扩展成更大的任务。习惯可能会让你开始整理桌面，然后你会想起“哦，我是应该写作了”。微步骤能让我们开始，并能让我们积聚动量冲向一个有意义的目标，可是它也会帮倒忙。如果你允许自己退一小步，很快就会发现它会违背你的意愿，愈演愈烈。
到底要根据时间还是行为方式进行选择？这个问题并没有那么重要，两种方法的效果都很好。重要的是你要选择，而且要选得坚决。如果这个时候不做出决定，你就错得离谱了，但在你做出最终选择之前，还有一个选择可能会让你吃惊，它是我偏爱的选择，适合我目前的全部微习惯。

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自由度高的非具体习惯
传统的习惯类书籍会告诉你完成习惯的过程为“选择依据——采取行动——获得回报”，这是从众多研究中得出的习惯结构，然后会继续告诉你下一步显然应该是挑选你的习惯依据，接着采取行为和获得回报。但如果你的目标是希望自己的思想在总体上变得积极些该怎么办？如果你希望在弹性时间里完成任务该怎么办？这时，微习惯为你打开了一种可能的新领域。下面具有弹性的日程安排尤其适合养成感恩心态等非具体习惯。
微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功。通过设定一个不规定具体完成时间的24小时时段，我们可以用这套方法来改善过于具体的习惯依据。

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所有人都认为好习惯应该只有一个依据，但你有没有注意到坏习惯有多个呢？难怪坏喜欢会如此强大！它们蔓延出根须，和你生活中许多不同的刺激紧紧捆绑在一起。这是因为坏习惯会通过不同情况下的重复行为自然发展壮大，而我们的好习惯是通过“单个依据——行为——回报”的方法人为建立的。我承认，如果只选择一个依据，你会更有意识地进行这项行为，比如，你规定自己每天下午2点想出两个积极的念头，那么你可能全天都容易把事情往好处想，但每天下午2点完成这个习惯的规定会让你感到束手束脚、被人强迫（这要看你的性格了）；此外，如果你设定了做一件事的具体时间，在其他时间完成这件事可能会让你有哪里不对的感觉。习惯上午写作的人中有许多绝不会在一天中的其他时间写作。我能在一天中的任何时间写作，写上一整天也没问题——只要我的日程允许。

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选择具体依据的另一个问题是，它们会给你的意志力增加额外的负担，如果你打算在今天某个时间跑步，这就是个灵活的依据。如果你必须在下午3点跑步，这个依据就不灵活了。执行任务造成的额外压力会增加意志力消耗量。传统习惯策略建议你在为大型任务做计划时严格规定时间，结果让你更难成功。相反，对我们来说，因为行动是微小的，所以即使是根据依据采取的行动，需要的意志力总量还是很小。因此，微习惯比传统习惯更适用于当前流行的“选择依据——采取行为——获得回报”模型。
提示：我并不是说不固定的时间一定是更好的选择，只是它们对某些人群和某些习惯来说更好而已。你应该根据每一个习惯来做选择。
非具体习惯指的是有多个行动依据的习惯。大多数人已经有了一些非具体习惯，比如吃饭、娱乐、心不在焉地浏览网络等。由于我们每天要接收的刺激数量惊人，所以给一个好习惯选择多个刺激作为依据似乎很有吸引力。

困难最惧怕的就是毅力

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只凭借一个依据行事会让你难以获得社会机遇和发挥自主性，但在主流习惯理论中，只选择一个依据是把一件事变成习惯的唯一可行的方法。选择多个依据对意志力的要求太高，而每一个依据又需要单独培养，这样下去很难形成习惯。这就是微习惯有效的原因。
非具体微习惯要求你每天完成一次小型目标，而且是在你有空的时候。我不推荐你把半夜作为截止时间，因为这样不够灵活。我建议把上床睡觉作为一天结束的标志。这样你就能抢在最后一刻完成微习惯，所以成功的概率就会达到最高。我也明白这听起来不太好，但在微习惯的初始阶段，这个方法能实现一个重要的目的——不断给你成就感，从而提升你的自我效能感。
我花了好几个月时间“挑战1个俯卧撑”，早期，我选择的依据俗气得令人尴尬——在睡觉（截止时间）前。这说明我相当不自律，因为我没能在白天把这项习惯合理地安排进日程。可是，我还是会带着胜利感进入梦乡（通常还会超额完成），而不是失望地睡着。当你在睡觉时心中有成就感，尤其是连续很多天如此时，便会产生想要继续进步的欲望。你听说过成功会导致成功吧？事实的确如此。成功者比沮丧者更努力，是因为他们已经成功了。成功能点燃热情、激发行动。微习惯策略也会帮你做到这一点，你会很有成就感，而让自己有继续成功的愿望。我这么说不仅因为我是本书作者和这种策略的推广者，还因为它的确让我获得了成功。我之前试过很多其他体系，而对比之下，微习惯的成功取得了绝对的胜利。