用微习惯来阅读《微习惯》 [复制链接]

《微习惯》真的让你养成了一个收益终生的微习惯了诶~

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让我们重新审视我做俯卧撑的故事。以“在最后一刻获得成功”的方式完成任务一段时间后，我希望能做得更好。于是我开始提前完成俯卧撑。时间仍然在不断变化（依据不同），所以在睡觉前完成最小任务量也是可以接受的，这能鼓励你自己培养自律性。真正的自律不是找个人命令你做俯卧撑，而是你自己决定完成。
虽然我在阅读、写作和持续锻炼方面实现了巨大成功，但还是很奇怪，因为我感觉自己像个骗子。我并没有选择任何“习惯依据”，可所有关于习惯的书中都出现了依据的概念，习惯的科学认为它们是必不可少的。我只有每天的目标和一周的锻炼任务。按照常理，这就是人们无法培养习惯的原因，而我却格外成功。这是为什么？
我意识到的第一件事是，这些研究测试的都是疯狂消耗意志力的大型目标，像早上6点出去跑步，每天做100个俯卧撑，或者坚持一个健身项目。而我发现微习惯完全不同，所以有些规则发生了变化。

喔！坚持了那么久！很有毅力，佩服佩服

让微习惯变成学习习惯

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微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。
你永远都能在睡觉前完成习惯（总体来看每个微习惯只需要大约一分钟就能完成），而且这种每晚一次的习惯检查也会变成习惯，这多好啊，因为它能让你的大脑保持对生活的专注度。“今天我完成简单的目标了吗？完成了。太棒了！”睡觉。
如果你有一个小到不可能失败而又没有依据的习惯，会怎样呢？你会发展出多个习惯依据。这真的很令人兴奋。虽然我特别喜欢早晨动笔，也许会选择培养一个早晨写作的习惯依据，但是拥有一个不指定具体时间的写作习惯也是一件很棒的事。对我来说，写作与坏习惯的结构很相似，我知道我有一些具体的依据（比如吃完东西以后），但是因为我有多个依据，所以看起来我只是想写就随手写了。

养成良好的微习惯。

利用好碎片化时间学习，也是一种高效学习方式

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等等，如果养成只带一个依据的习惯都需要一个月，那建立多个依据得花好几年吧！不用。微习惯极其微小，非常简单，还记得前文说的那个关于形成习惯所需时间的研究吗？结论是，一个行为转变成习惯策略帮助你更快地养成习惯。当然了，需要提醒你的是，当你的目标是50字，而你每天写2000字时，把2000字变成习惯需要的时间也许会更长。但是，如果你能下狠心把50字的目标拓展到2000字的程度，那有这样的“问题”也没什么大不了的。没错，如果你没有一个具体的依据，大脑就需要更长时间才会把行动当作习惯。所以，如果你想给生活添加10个习惯，而且想快速实现，给微习惯选择具体依据会更快一些。而另一方面，如果你想把一项行为灵活地融入你的个性和日程中（就像我养成写作习惯一样），那就把它变成非具体微习惯吧。
一些可供选择的依据：
每天完成一次非具体微习惯行为。
根据时间进行的微习惯行为可在下午3:00或晚上9:45等时间完成。
根据行为方式进行的微习惯行为可在吃完午饭以后、开始工作之前、开车时、如厕后等时间完成。

D2 2.研究表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力。 这两点虽然道理浅显，却解释了很多人难以改变的原因。他们雄心勃勃，却高估了自己的能力，为求改变而勉强自己做超出自己能力的事情。这就是欲望和能力不匹配。 你还应该考虑下面两个事实： 1.哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如此，在实际生活中也是如此）。 2.相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。能大多少？答案是惊人的。 西湖吴晓 发表于 2024/4/16 8:32:23

真的是，当下和过几天情况就会不一样

坚持到底，不是四个字说说那么简单

为坚持点赞！

一起养成微习惯，

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我的非具体微习惯体验
有些人会在上午写作，而我会选一天中的任何一个时间写作。对我来说，写作已经变成一种生活习惯了。你知道我现在遇到什么情况了吗？我正在看电视，突然产生了一种要写作的强烈冲动（一件很棒也很怪的事）。但我在和别人一起看电视的时候就不会有这种冲动，因为场景不同。我对各种情况的反应都很自然，同时也在不断变化。如果有一个朋友来我家住几天，我就写得相对少一些，而且这就是我想要的生活方式。如果这个问题不断复发，导致我的工作产量降低，我能调整好。

才看到这个微习惯、微任务，学校到了好方法

坚持了100多天，我很震惊，向你学习

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你会发现，这对改正坏习惯也有一些积极的影响。坏习惯一旦缺乏约束就会随意发展，占据你生活的各个角落。你可能有98个抽烟的依据，53个看YouTube视频的依据，还有194个在网上闲逛的依据。让你的好习惯像这样疯狂发展也是有可能的，就像植物为了营养竞争一样，你的好习惯能把坏习惯挤出你的生活。看，现在对我来说，写作在与看电视竞争。有具体依据的习惯实现的可能性会小一些，因为它们被一个依据固定了。别误解我的意思，它们能变得非常强大，但如果它们不能和坏习惯共用一个依据，就无法起到瓦解坏习惯的作用。

简单的事，坚持做。就是不简单的事儿

贵在坚持！

习惯的养成需要长期的坚持

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需要提醒你一句，一定要谨慎决定让哪些习惯充分发展。比如，有些人现在无法放松，因为他们是工作狂，工作习惯已经深深根植于他们的性格中，因此退休会让他们百无聊赖，无所适从。他们想工作。我已经确定我想写作，而且后半辈子还要大量写作，所以我愿意让写作的习惯融入我的性格（阅读和锻炼也是如此），但是我不确定我要不要把洗澡（一天一次是可以接受的）变成同类习惯。对于这一点，我更喜欢根据依据进行，比如一起床就冲澡。睡眠时间和三餐最好能妥善安排好，这样身体就能分别形成适当的生理和饮食节奏。

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如果你想把某件事变成生活的一部分——这方面的积极例子包括凡事往好处想、写作、保持感恩心态、锻炼与保持活动力、多向他人付出、极简的生活方式等——那我建议你不要给微习惯设定具体依据，只需把“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止时间就够了。
如果你希望一个行为能在生活中占据一个你特地为它留出的具体位置，那就给它设定一个具体依据吧，典型例子包括一周里固定某几天锻炼、睡前阅读和上午写作。有些人喜欢让自己的生活充满规律，所以我们可能只会选择具体依据。这完全取决于个人喜好，你甚至可以选择把“疯狂发展”的习惯和有依据的习惯结合起来。

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决策时刻
如果你想培养非具体微习惯，对决策过程的了解会帮助你在必要时做出选择。
人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态，另一种是决定行动的状态，叫执行心态。我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。
依据的好处之一就是它们能帮你跨越慎重心态，更快地进入执行心态层面，这可太有诱惑力了。“执行意向”指提前对自己将在何时和如何做某件事做出决定，而依据正是它的关键因素。众所周知，执行意向能提升目标的成功率。带有一项依据的微习惯成功率会更高，因为它不需要下什么决心，它太小了，根本无须动脑。
但是，就算没有依据，微习惯照样有效，它们极其微小这一特点让它们越过了与行为竞争的阶段。所以，如果你没有选择好依据，又要经历慎重心态的过程，决定是否要做一个俯卧撑或者写50字不会让你感到迷茫，你很容易把事情想得太复杂。如果发现自己停滞不前，一定要提醒自己，其实你的任务时很微小的，不要想得太难。
现在，把你给每一个微习惯挑选的依据写下来。我喜欢把我的全部依据都放在“一天一次，随时可做”的保护伞下，这会让事情变得简单。

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第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
如果你是个申请假释的犯人，你认为你假释听证会的最佳时间是什么时候呢？我来告诉你，在假释官刚刚吃完东西、结束休息之后。有一项研究发现，法官们在吃饱睡好后做出的判决对被告更有利（大概他们更愿意倾听）。在反映假释批准率的图表上，在假释官吃饱睡好后的数据有一个明显的峰值。做出像批准假释这样艰难的决定是一种自我损耗——和决定意志力的能量来源一样。而实践证明，食物能将其恢复。
如果你想养成一个把脸贴在地上吃点土的新习惯，你认为结果会怎样？（假设你确实计划养成这个习惯。）你做不到，原因显然是“谁会愿意这么干”。但从人类大脑运作方式的角度来看，原因其实是“这么做有什么好处”。这个行为没有相关回报，因此更像是一种惩罚。你的大脑会非常坚决地反对。
如果你最近没有锻炼，锻炼就像是一种麻烦事。大多数人不喜欢绕圈跑步或爬楼梯，不喜欢在健身馆里推、拉或举各种重物，因为这样做会带来一种不舒服的感觉。

哇，太会坚持了，学习学习

坚持做好一件事情真的很难

优秀，已经141了

贵在坚持真的没错了

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根据我的经验，我敢说健身这种活动令人感到不舒服的程度比身材走形多三倍。健身的时候，你的肌肉就好像在说，“嘿，我们在睡觉！”你努力锻炼之后回到家，看着镜子，你获得的回报是……汗水？在这一刻，可能你的大脑在质问你真正的回报在哪里。
你锻炼的时候，大脑会收到一种天然回报。在做运动是，大脑会释放让人感觉良好的内啡肽，这种感觉也被称为“跑步者的愉悦感”。有意思的是，举重也会引起内啡肽的释放，可能仅仅因为它是一种繁重而剧烈的运动。因为轻量级或中量级举重不会促使身体转换至无氧状态，所以它们不会触发内啡肽释放。我喜欢作家汤姆 西弗的阐述方式：
当你的身体从有氧状态转变为无氧状态，虽然肌肉和细胞急需大量氧气，可身体却是在没有足够氧气满足肌肉和细胞的情况下运转的，这时候“跑步者的愉悦感”就出现了。
把无氧运动想象成假日的零售商店。身体跟不上正常的运转，所以它必须进入另一种模式以满足更高的需求。
对大脑来说，内啡肽是一种很好的天然奖品，可它对有些人来说还不足以成为回报，尤其是刚开始的时候。因为锻炼给人的感觉可能像一种惩罚，你可能需要更大的回报。在军队里，锻炼被当作一种惩罚方式是有原因的。
锻炼能获得意义重大的重要回报，如发达的腹肌、良好的感觉和健康的体魄，但你的第一次锻炼距离这些还远着呢；而与此同时，你的大脑却现在就想吃蛋糕，因为糖会刺激味蕾并激活大脑内的回报中心，所以蛋糕是一种感官（或者说首要）回报，而锻炼带来的大多是抽象（或者说次要）回报，比如拥有好身材后在沙滩上漫步、对付出的努力感到满意以及其他高层次想法。你可能猜到了，次级回报需要更长时间才能在大脑里站稳脚跟。

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回报关联
刚开始，如果锻炼中产生的内啡肽和你对最终成果的期待不能给大脑足够的回报，你就需要呼叫援军了。世界如此丰富多彩，我们可以在习惯的养成过程中另辟蹊径。我们能做的是将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间过后，大脑就会把这个行为和回报联系起来，这就是我们想要的！之后，大脑就不再需要这个（硬性建立起关联的）回报来促进行动了。

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你有没有想过，为什么这么多食物里都含糖？原因可能是人们会对糖上瘾，从轻度到中度不等。很多会给予大脑回报的东西都可能让人上瘾。高糖饮食不利于健康，但为了保持一个重要的习惯而摄入少量的糖是值得的，关键在于适度。
我很喜欢一种给大脑的有创意的回报——大笑，大笑时会释放出让你心情变好的化学物质。我有时在完成写作任务后会在YouTube上看读错唇语的滑稽视频。下次有人看到你在看一段搞笑视频时，告诉他们你在训练大脑吧，这可是科学！
建立习惯的诀窍就是把它想象成教孩子骑自行车。刚开始，你一边让孩子蹬自行车一边向他保证你在稳稳地扶着他。可是在某个时候你把手松开后，孩子没有你的扶持也能继续骑车了。与此类似，刚开始我会在锻炼后给大脑额外提供一个回报，但是最终满足感和内啡肽就足以让大脑自己维持这个行为了。它渐渐认识到了这些次级回报的价值，而且它们在许多方面都比高糖分的回报更令人愉快、更牢固，只是需要时间而已。