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第2章 大脑的工作原理
大脑是我的一切，华生。身体只是附件而已。——阿瑟 柯南 道尔，《福尔摩斯探案集》
在这一章里，我擅自把大脑分成两个不同的部分——潜意识部分和意识部分。大脑由许多部分组成，远比这种分法更复杂，但对我们的目的来说，这种分法已经足够了。
请你把接下来的观点渗透到大脑最深处，永久保存在那里，请记住：重复就是（潜意识）大脑使用的语言。
多重复几遍，就不会忘记。这就是最初也是最后一个关于大脑的笑话。
建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。

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你有没有开过不带转向助力装置的汽车？方向盘转了好几圈，车的反应却很小。大脑对改变的反应就像不带转向助力装置的汽车一样。每次重复产生的作用可以忽略不计，可是如果不断重复下去，这些微小的变化会给大脑（和生活）带来巨大的改变。
潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。如果你快速地做出了决定，即使你认为自己在主动思考很可能还是习惯在起作用。从某种程度上说，你之前就已经做出了决定。选自己做喜欢的冰淇淋口味就是一个例子。

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变化缓慢、状态稳定的大脑
人类大脑很稳定，不易改变。它有一套对外部世界做出反应的固定体系。有一个不易改变的大脑有时会让人感到沮丧，可总体上说，好处还是相当多的。试想如果你的人格和生活习惯能一天变一个样会如何——你肯定会发疯的！
一旦你成功养成健康的新习惯，一切都会变得轻松起来。每天早上自动起床，吃一顿健康的早餐，然后去健身，而不是和大脑持久战斗。付出很少的努力就能做正确的事情，这对于许多人来说可望不可即，因为他们只能看到这种稳定性的阴暗面：大脑如何强迫他们吃垃圾食品、看电视、抽烟和咬指甲。但是，坏习惯有多可怕，好习惯就有多神奇。

第一次听说微习惯，看着还挺不错的，马上实施起来

从小事做起

首先养成看书的习惯

微习惯帮助成为更好的自己

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我的身份因为锻炼而改变了，所以我知道，它是一个适合我的习惯。如果我没有每周去几次健身房，会感觉哪里不对劲，觉得自己都不像自己了，可去年我还是个勉强保持正常体形的懒汉呢。这两种情况都是习惯导致的。我们的行为中有45%是自动完成、无须思考的，既然如此，最好能让它们对我们的生活和目标有所帮助。为了能专业地实现这一点，我们需要认识大脑里的两个核心角色。
愚蠢的重复者与聪明的管理者
你大脑中绝大部分是愚蠢的。好吧，确切地说，不只是你一个人的大脑——你抽烟的时候，它不会考虑到肺癌的可能性，你锻炼之前，它也不会幻想漂亮腹肌的好处，从这个意义上看，每个人类大脑的某一个部分都是愚蠢的。更糟糕的是，它是大脑里比较顽固的部分，会找到长期维持这种状态的方法。它会识别并重复模式，直到接收到不同的新指令。它的名字叫作基底神经节。

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然而，大脑的另一个区域前额皮层则相当聪明。它就在前额的后面，是个可以理解长远利益和结果的管理者，感谢上天，它拥有抑制基底神经节的能力。它还负责处理短期思维和决策。
刚才我们已经讲到了习惯改变中的两个关键工具——基底神经节和前额皮层。我很认同心理学家大卫 诺维尔博士总结前额皮层和大脑其他部分区别的方式，他表示，前额皮层以外的其他所有部分决定“是什么”，而前额皮层主要决定“可能有什么”。
让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式。是前额皮层在抵抗巧克力蛋糕的诱惑（但愿真能抵抗住），想学法语，希望身体健康，希望有一天能写一本书。它是大脑的意识部分，你会把这部分看作“你”。可问题是，它容易疲劳。也许更准确地说，因为它的功能太过强大，所以会消耗太多精力，让你感到疲劳。而且当你疲劳时（或者像之前说的那样有压力时），掌管重复的部分就会接管大脑。

容易有成就感的易坚持。

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基底神经节意识不到只有人类才有的高层次目标，但是它可以高效率地重复模式，节省精力。所以，即使不像前额皮层那样“聪明”，它对大脑也有令人难以置信的重要性。而且一旦我们训练基底神经节自动完成积极行为，我们真的会爱上这种感觉。
我们每个人的大脑里都运行着这种机制。刚开始，它的设计听起来并不合理——聪明的前额皮层不如没有思想、一味重复的基底神经节有毅力，可是一旦你学会如何运用它，这个设计事实上相当巧妙。聪明的弱者怎么能打败愚蠢但强大的对手呢？给你个提示——不要靠蛮力。这一点你肯定已经知道了，也许因为你回想起了自己想靠蛮力或意志力让意识控制潜意识的失败经历。答案当然是运用聪明的策略来克服前额皮层天生的弱点。

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前额皮层——对抗自动行为的防御武器
为了更好地了解前额皮层，我们先看看如果缺少了它会怎样。没有前额皮层，大脑会如何运转呢？不太乐观。下面的这项研究展现了前额皮层和大脑其他部分的功能。你去掉某个部件后，就会看到它的功能有多大影响，以及没有它存在时其他部分是如何运转的。
法国神经学家费朗索瓦 莱尔米特对额叶受损的患者进行了测试。他在以下研究中证明，如果缺少了额叶的一部分、作为“管理者”的前额皮层，大脑的运转方式会发生极大的变化。

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莱尔米特的研究选取了两组人群做对比——额叶受损者和额叶正常者。实验中，被试坐在实验人员对面，问一些面试风格的问题。实验人员负责对被试的问题表现出冷漠，不回答他们的问题，偶尔随意做出一些让人疑惑不解的动作，比如摸一下鼻子、敬个军礼、折纸然后放到信封里、嚼纸、唱歌、拍腿和抽泣等。
研究人员有如下发现。正如我们所料，额叶正常的被试觉得实验人员的行为很古怪，他们的反应是：“这家伙有什么毛病？”许多年轻的参与者甚至哈哈大笑。当被问到他们有没有想过模仿他时，他们说：“没有，根本没有。”

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接下来就更有意思了。几乎所有额叶受损的被试都模仿了实验人员的荒唐动作——而且相当精确和到位。比如，男人们会心甘情愿地当着其他人的面对着墙小便，没有表现出丝毫惊讶，也完全不在乎。他们无法准确模仿时（比如没有纸可以折或咀嚼），也会找到“完美的”弥补方法。
以下内容摘自研究报告：“在实验过后的面谈中，所有额叶受损者都能记住实验人员的动作。当被问到为什么要模仿时，他们表示实验人员做了动作，他们就必须模仿。当被告知没有人让他们模仿这些动作时，他们的回答是既然动作已经做出，自己就必须模仿。在被告知不要模仿后，大多数患者还是表现出了同样的模仿行为。”

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那些额叶受损者忍不住要模仿实验人员的动作，哪怕有人要求他们不进行模仿。额叶受损者似乎无法做出某些决定来“抑制”潜意识。潜意识几乎就像另一个物体，或者一台机器一样。同样有趣的是，额叶正常的被试忘记了实验人员的一些动作，而额叶受损者能记住他们的每一个动作。这表明，正常额叶（包括前额皮层）削弱了我们对潜意识型认知的关注，而且能阻止或发起行为，这就是我们把它称作“管理者”的原因。它会监督自发行为，发现有能改进的地方时，它就会介入。现在我们来看看另一方面——如果基底神经节功能失常会怎样？

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基底神经节——模式探测器
大脑的基底神经节从生理角度看是一组神经核，它们形成一个整体，在习惯的形成和程序性学习中起核心作用。
但研究也指出，大脑的许多系统以复杂的方式相互作用，基底神经节未必能被单独看作“大脑的习惯部分”。神经科学虽然有助于我们理解大脑，但也无法完全准确解释大脑的工作机制。这不是说它有误导性或不准确，而是说它只给了我们看到一个巨大谜团的冰山一角的机会。大脑的工作机制太过错综复杂，现代科学还需要在很多方面展开探索。即便如此，知道基底神经节在习惯形成中起主导作用还是有用的。结合经验，实验以及充分的了解，我们对大脑工作机制的有限认识就会成为个人成长的强大助力。

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莱尔米特对额叶功能有障碍或受损人群的研究体现了大脑执行功能的重要性，有了它，我们才不会机械地做一些我们不愿意做的事情。可如果基底神经节受损或功能失常会怎样呢？关于这个问题也有一项研究，研究认为基底神经节受损或功能障碍会导致你丧失形成习惯的能力。
研究人员召集了3类人群——健康人群、帕金森综合征患者和有记忆障碍的人群。由于细胞坏死，帕金森综合征患者的大脑很难把神经递质多巴胺运送到基底神经节，从而导致基底神经节功能障碍。

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参与者会拿到4张卡片，卡片上的图形是随机的，他们被要求预测每张卡片代表的是雨水还是阳光。人们很难有意识地在卡片和结果之间建立联系，但可以在潜意识中掌握某种微妙的联系模式。这项研究总共进行了50次测试，大约10次之后，健康的参与者和有记忆障碍的参与者都能逐渐提高猜测的准确率，从50%提高到65%~70%；他们在潜意识中掌握了暗示雨水或阳光的模式。而帕金森综合征患者的准确率最终也没有超过50%。因为不具备正常的基底神经节，他们的大脑无法探测到模式（因此，他们很难养成新习惯）。
如果用最简单的术语表述，我们能从这些研究中看出，大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。

微习惯将目标分割缩小化，更容易实现，更能获得成就感

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这就引出了下一个核心问题——我们该如何运用这两个大脑元件，才能让自己做任何事时都持之以恒呢？
在行为变成习惯之前，激励你的两个途径是动力和意志力。在阅读下一章之前，最后一次和动力说再见吧，因为你再也不需要它了。

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第三章
动力VS意志力
情绪要么顺服你，要么支配你，这要看谁说了算。——吉米 罗恩
我非常讨厌采用动力作为启动策略，动力和意志力不是非此即彼的，二者之间存在重要的关系。本章节的基本前提不是说有动力不好，而是如果想持久改变，动力并不是可靠的策略。
现在你肯定想打断我，问“那微习惯哪儿去了”，在此之前，我需要一些时间说明一下。我做了一个简单的图来展示意志力和动力之间的关系，见图3-1.
意志力消耗量
100
75
50
25
0
0                                                                           100
说明：X轴是动力，Y轴是意志力消耗量。当动力处于峰值时（右下角），意志力消耗量为0或可忽略不计。这是因为你无须强迫自己做你本来就愿意做的事。可是当动力降为0时，强烈的内心抵触意味着意志力消耗量会变得很高（左上角，意志力消耗量为100，动力为0）.

在意志力一章中，我们将进一步详细讨论这种关系，但目前你只需知道，当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。
接下来，我们要仔细审视一下“激发动力”策略。尽管完全无法保持长期有效，它却在心理自助书籍中占据了主流地位。

微习惯好像更容易达到一点

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“激发动力”策略的诸多问题
激发动力有效果吗？答案有时让人很恼火。你偶尔能激发出动力来锻炼身体或写2000字，可是下一次就未必了，也许你会打个盹，看一会儿电视，或喝杯啤酒。这可是个大问题，因为如果你的策略是“激发动力”，那么你就无法建立起习惯。
我们都知道习惯的养成需要不断重复。在之前的研究中，参与者的大脑到第10次测试时才掌握了模式，而行为则需要更长时间才能获得认可。

想用微习惯来改变自己， 一直想运动，一直没付出行动

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不要误解我的意思。动力是一种能带来诸多好处的重要感觉，但是当它出现时，请把它看作一个额外的奖励，一件美好的事物。我知道有些人目前依赖激发动力策略做事，那么这一章的目标就是说服你放弃该策略。我衷心希望你为了自己的利益放弃这个观念，现在让我来告诉你为什么。
动力并不可靠
动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。很多东西都能改变你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰甚至猫的呕吐物。换句话说，任何东西都能改变你的感受，你真的愿意把希望放在如此……不稳定的东西上吗？任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠，而“激发动力”策略就像是在液体上盖房子。

微习惯坚持下去，养成好习惯

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每个人都有不在状态的时候，这时精力相对不足。这意味着你希望高效率办事的动力也会更低。“激发动力”策略劝我们依赖这些东西：励志视频、文章、给自己打气的话和其他能短期提升士气的方法。
记住：如果选择“激发动力”策略，你不仅要有动力做一件事，还必须动力十足才行。因此，想要激发出锻炼的动力，你想锻炼的意愿必须比想吃薯条和看电视的意愿更强烈才行。在这种情况下，你尝试很多次才可能成功一次。
那些对我们有益的事（吃生西蓝花，跑13公里，再吃更多的西蓝花）可不是简简单单激发动力就能完成的。和坐在沙发上看着电视吃冰激凌相比，生西蓝花和锻炼的短期回报要逊色不少，我选择前者的动力明显高出很多。

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你不会每次都愿意激发动力
成长动力学说的内容是这样的：如果我真心想做一件事，那么我无须强迫自己做这件事（也就是用意志力）。这么说其实没错，当你有动力时，做事很容易，也不需要太多意志力（如果有的话）。还记得这一章开头的图吗？当你的动力到达峰值时，意志力消耗量为0。乍看之下，这似乎是最佳方案，当你发现意志力是有限资源（后文会谈及）时会更加认同。因此，理论上说，动力相当值得拥有，可俗话说得好，“每朵玫瑰都有刺，不仅会扎你的手，还会让你疼得在侄子面前爆粗”，所以动力也有着不尽如人意的方面。

把微习惯坚持成好习惯

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问题在于，动力是很难（有时几乎不可能）按需培养的。只要看看你自己的经历就能证实这一点。当你累了，生病了，头疼，感觉“不在状态”或只想做一些更好玩的事情时，激发动力容易吗？如果你认为人类能仅仅根据利益改变内心的欲望，那么你就太不了解人类的感受有多强大、影响有多大了。我们很难靠想法来改变感受。只有在精力充沛、思维模式健康而且没有收到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。可到该行动的时候，局面似乎远没有那么有利，我们就会决定“明天再做吧”。
最近有一次，我感到很累，头也庝，没什么励志名言或想法能让我继续写这本书，我也不愿激发动力，只想睡觉。感谢上天，还好我不依赖动力。