用微习惯来阅读《微习惯》 [复制链接]

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生活中总有那么几次，你不愿为了激发动力而激发动力。意思是（别嫌我唠叨）你根本不想让自己想让自己想锻炼。（没错，连续用了三个“想”！）这是为了帮你体会到如果选择以动力为基础的思维模式，你会有多难采取实施行动。你必须让自己想做一件事而不是直接做这件事，可有的时候，你积聚动力只是为了让自己有动力激发动力而已。这个过程和这句话一样怪异。如果你不愿意激发动力，而激发动力又是你做事的策略，那么战斗还没开始你就已经输了，你的习惯也会早早流产。
有人习惯地认为动力是行动的唯一基础
有些心理自助书籍的作者只会照搬一切，他们把“激发动力”塑造成促进行动、改善生活的唯一途径，而很少有人提出质疑，因为这是标准程序。人们纷纷登录励志网站寻找他们的“励志救星”，导致这些网站也跟着发展起来。我承认，“激发动力”是个比“什么都不做”更好的策略，但想做些什么并不难。

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举个例子，锻炼的预期效果可能有三种来源：动力、意志力或习惯。虽然每个行为都是动力和意志力结合后的产物，但我们往往会更依赖其中某一个。那么，一边努力激励自我，一边对自己说你无论如何都得做这件事（我们失败后总会这样），你不觉得这自相矛盾吗？
坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。如果只是“我想激发动力”，那它就不成问题；可是如果不激发动力就什么都做不了，那它就是个问题。它是坠入“懒惰旋涡”的完美路线。懒惰会让你感到什么都不想干，如果你总是在什么都不想干的同时奉行动力法则，那你就会一直懒下去，没有出路。
“动力高于行动”的观念是深入人心的，可没有谁规定你的感受和行为必须永远匹配。它创造了一种让你处处受限、时刻受挫的生活方式。

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“热情递减法则”是动力让我们失败的原因
好吧，假设你能激发动力每天阅读2小时，而且能连续坚持3周。到这个时候，你可能会看到行动变成习惯的微弱苗头了。可是因为你一直依赖动力，这个关键过渡期很可能就成了进步的终点。
“热情递减法则”不是一条真正的法则，而是我创造的术语，因为它比对应的经济法则“边际效用递减法则”更好理解。这条经济法则认为，吃第五块比萨时的愉悦感会略低于吃第四块时的，吃第四块时的又略低于吃第三块时的。我们在进行重复行为时也存在同样的现象。

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当一种行为成为一个习惯，你会变得没有刚开始时那么情绪高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊。事情当然会变成这样了。杰里米 迪安在《习惯：改变命运的关键力量》中写道：“习惯不仅无法被认知捕捉到，而且也不会掺杂情绪。……很奇怪你，人们进行习惯行为时是不带有情绪的。”温迪 伍德博士及其同事们在得克萨斯农工大学进行的一项研究中记录了这样的情况：当参与者做出惯性行为时，毫无疑问，他们比平时更缺乏情绪变化。这就是“需要动力才能行动”的想法在培养习惯时反而会帮倒忙的原因。重复不会让我们兴奋地行动起来，反而会让我们趋于平静。习惯带来的好处在于抵触情绪少了，自发性多了。迪安表示：“惯性行为不会引发强烈情绪，这是它的一大优势。”的确是这样，因为任何依赖人类情感的东西都是完全不可靠的。

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刚开始做一件事的兴奋在最初会有很大帮助，可是等到这股劲头渐渐消失，你开始怀疑有什么地方出了什么问题的时候，它又会成为强大的敌人。如果最开始就选择不依赖动力和感受，就能有效降低这种风险。
有热情是好事，但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖励。而不是实施行动的信号。最好因为选择做一件事而做一件事，这样才能为成功打下坚实的基础，成效不会在之后出现剧烈波动。说句似乎有违常理的话：在一段时间过后出现热情不足的情况其实是个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。
为什么有这么多人1月刚过就中断了新一年的健身计划？这种可预见的热情递减就是原因之一，尽管已经成功锻炼了一阵，他们会注意到自己心中不再充满动力，然后就会放弃。如果他们明白动力不足的原因，也许就会重拾信心，继续下去。

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作为一种主流策略，也许动力在日常生活中勉强够用（或许吧），可是和意志力一比就会逊色不少。
虽然意志力是最佳策略，可是大多数人并不知道该怎么运用，结果意志力储备很快就消耗光了。
虽然我已经说了这么多，但你不用担心，你还可以充分享受原来的生活方式。你依然是个有感情的人类。我可不是让你放弃感受，而是希望你不要再因为感受而放弃。

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为什么意志力能打败动力？
我在上面抨击了“激发动力”策略的缺点，接下来我却要教你怎样获得更多动力，这是不是前后矛盾？不，我不喜欢动力不是因为它不好。例如，为了写出这些文字，我需要最基本的动力，但动力论到处都是，人们将其伪装成个人成长的秘方，虽然这不是它本身的错。这就好像我告诉你胡萝卜能治愈癌症一样，胡萝卜的确对你有益，但它不可能治好任何得癌症的人，于是，这个好东西（胡萝卜）已经被塑造成了真理的敌人，在到处招摇撞骗。这么看来，动力是一根邪恶的胡萝卜。
微习惯的意志力策略能帮助人们提升动力。再重申一遍，动力是好东西，只是不可靠而已。我发现，借助意志力，动力会变得更加可靠；而且如果先采取行动，动力就会被迅速地激发。为什么强迫自己用意志力采取行动远比激发动力好呢？原因有三个。

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意志力很可靠
和动力不一样，意志力极其可靠。如果你能强迫自己做到某件事，无论是什么事，这种成功都会体现意志力的可靠性，当然，前提是你能强迫自己成功做到。恰好，意志力还有两个让它更可靠的优点。
意志力可以被强化
和动力不一样，意志力可以像肌肉一样得到强化。1999年，自控力研究领域的顶尖学者罗伊 鲍迈斯特发现：和没有进行健身的学生相比，那些花两周时间磨炼意志力以改善体形的学生“在随后的自控力测试中有显著的进步”。另有一项研究发现：两个月的有氧运动训练为其他不相关领域内需要自控力的活动带来了进步。

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可见，意志力真是自我提高的不二法门。这些研究表明，我们能通过强化特定的能力来提高自己的表现。
如果某种东西最开始无效，接下来也无效，那么进步就只能依靠不断尝试了。动力偶尔才会产生效果，所以很难评估，对动力策略的长远结果做一番审视，你可能会发现它并不是每次都会奏效。动力也不会轻易改善，因为如果你的狗病死了，你会情绪崩溃，或者你累了或者情绪很差时也会不想锻炼。与此相反的是，你却能提高克服可能来自感情创伤、缺乏自信、情绪糟糕或者精力不足的抵触情绪，进而采取行动的能力，这种能力就是意志力。

最近在养成的微习惯是：每天睡前和娃亲子互动半小时，或是绘本阅读，或是聊天。
还有每天看两页教育类书籍。

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意志力策略可以通过计划执行
如果你依赖动力，严格执行时间计划是很困难的。谁知道你到该写作时究竟有没有动力呢？动力无法预测，所以不适合制订计划。
相反，如果运用意志力，你可以给某项活动安排一个时间表。不管到时候有没有足够动力，你都可以顺利完成，这样就容易坚持下去，既有利于习惯养成，也有利于时间安排。一个在能写作的时候才写作、非要等到出现奇迹时才起身锻炼的笼统计划是无法帮你养成习惯的，你必须给任务制定时间表，然后实施行动。这就要求你拥有意志力。
还是那个核心问题——我们该怎么运用意志力来保证长久的成功呢？要回答这个问题，我们需要总结一些关于意志力的科学知识，再从中找到答案。

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意志力的工作原理
人们曾认为意志力能给我们提供取之不尽、用之不竭的意志。具体观点是：只要想得到某个东西的愿望足够强烈，你就一直会有足够的意志力促使自己得到它。鲍迈斯特在1996年进行了一项多少有些残酷的研究，纠正了这个观点。实验开始时，一个房间里有67个被试，很快，房间里就弥漫着现烤的巧克力曲奇诱人的香味，随后，有人把曲奇和其他巧克力做的点心拿了进来。接下来，残忍的折磨就开始了——只有一部分被试可以得到巧克力，其他人的零食只有萝卜！即使我很爱吃生萝卜，我也能感受到他们的痛苦。
研究人员幽默地记录道，在吃萝卜的人中，有好几位对巧克力有明显的兴趣，他们渴望地看着巧克力，有几个人还拿起饼干使劲闻了闻。我说得没错吧？这真是个残酷的实验。

坚持就是胜利

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之后，吃巧克力和吃萝卜的被试同样要解答一个难题。在尝试答题所花的时间方面，吃萝卜组连吃巧克力组的一半都不到，而且在最终放弃之前尝试的次数也更少。没吃到巧克力而只能吃萝卜似乎耗尽了他们继续努力解答难题的意志。鲍迈斯特把这种现象命名为“自我损耗”。迄今已有多项研究验证了这项突破性研究的结论。

每天给自己一个小目标。日积月累就是大目标了。

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做决定也会消耗意志力
别光责备萝卜。一项自控力研究发现：在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降。重大决定和意志力似乎需要消耗同样的能量。前额皮层负责处理短期记忆和即时思维，所以我猜想，任何使用前额皮层的行为都会产生这样的效应，但你可不要因此就认为做艰难决定会对当天晚些时候你抵抗冰淇淋的诱惑或强迫自己锻炼的能力产生负面影响。
我们能从中得出一个结论——必须把自控力的储备量最大化，这样才能在改变自己时起作用。我专门说到这一点，是为了体现其他事情是怎么消耗意志力储备量的，这会让微习惯背后的原理显得更加重要。

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一项重要的意志力元分析
元分析是从指定主题的相关文献中提取出重要结论的过程，可以说是“对研究的研究”，它有助于消除个体研究中出现的偏差。如果一个理论在历经众多方法得当的研究和数以千计的被试的检验后依然成立，那么其数据很可能是有用的、可靠的，而且具有启发性。
2010年，研究人员针对87项自我损耗研究进行了一次元分析（自我损耗本质上和意志力损耗或自控力损耗是同一个概念，所以我会交替使用这些术语）。这项元分析发现了引起自我损耗的5个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。所以，这些因素就是我们运用基于意志力的策略取得持续成功的5个最大的障碍。意志力全部耗尽后我们该做什么？此时就没有任何希望了吗？根据这项研究，动力激励、自控力任务训练以及补充血糖等做法能提升自我损耗人群的自控力。

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这对我们非常有帮助，教会了我们管控意志力的最佳方法。下面是对动力和意志力重点内容的一次关键总结，掌握了这些内容，我们就可以进入下一章，学习微习惯策略，给生活增添健康习惯了。
我们使用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。
动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。
意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。
在下一章里，我们会探讨微习惯如何适用于前文提到的全部内容，先从引起意志力损耗的5大主要因素说起。

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第4章  微习惯策略
塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。——安东尼  罗宾
微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。
现在，我们来看看微习惯策略是如何广泛应用我们目前学到的原理的。至于微习惯策略要如何一步步操作，本章后的两章将进行说明。
以微习惯方式运用意志力
曾经有一项自我损耗研究发现了“认为意志力有限”和“意志力变得有限”之间的关联。在涉及自我损耗的活动中，那些认为自己拥有无限意志力的人似乎坚持得更久。最初，这个发现看似是对微习惯的一种打击，因为微习惯是基于“意志力有限”这个假设（参考元分析的结果）而设计的。我会说明为什么这两种情况对微习惯都没有影响。

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如果意志力确实是有限的，那么从微小目标开始行动的微习惯确实能起到保存意志力的作用，可如果意志力只是被“意志力有限”这种想法限制住了呢？这对微习惯意味着什么？绝对是大好消息！因为微习惯几乎不会消耗意志力，所以采用微习惯的方法，你便会拥有无穷无尽的意志力。因此，当你的意志力储备充足时，微习惯策略会让你开始行动，能帮你获得额外进步。当你彻底筋疲力竭、意志力耗尽时，微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动，帮你把当时的能力发挥到最佳水平。它的理论本身就包括“无论在什么情况下都能让你行动起来”这种信念，从来没有让我失望过。我还从未遇到过意志力连完成一个微习惯行为都不够的情况。

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前文提到，针对87项研究的元分析发现了自我损耗的5大原因，现在我想再强调一遍，已发现的自我损耗5大原因是（排名不分先后）：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平
我们来仔细看看微习惯是怎样彻底或有效消除意志力这5大威胁的。
努力程度
微习惯需要非常少的实际努力。比如，你打算做一个俯卧撑，写50字，阅读2页书，或完成其他非常简单的任务。任务完成后的超额努力每次都不一样，也就是说有时产出会更高，有时则会相对低一些，这是一种有效降低精力耗尽的可能性的自然体系。我经常计划写50字，最终却写出了2000字；在其他时候，字数更接近50字，刚好能完成要求。
从战略角度看，微习惯策略既严格又灵活。刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。最初的尝试几乎不需要什么意志力就能成功。
采用微习惯策略的结果：自我损耗极少。

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感知难度
微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。还记得我之前说过的妈？30分钟锻炼就像一座高山一样。那次锻炼的感知难度很高——我感觉到的困难比实际的大得多。可是，当我决定以一个俯卧撑开始，然后再以同样的方式继续时，感知难度显著下降了。在任何计划中，设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。
一旦你开始做且能随心所欲地继续下去，“已经开始”带来的心理影响会让感知难度明显降低。正如从物理学角度看，物体所受摩擦力在运动开始前最大，一旦物体处于运动状态，因为存在动量（而且动力也增长了），一切都会变得简单。

坚持是一件简单却不容易的事儿，断更了一天，今天补上~
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即使是从做小事开始，你也会有脚踏实地的感觉，这一点很重要。在你行动之前，大脑只能想象某个行为会是什么样的，按我最初的推测，30分钟锻炼就像攀登珠峰一样艰难，实际上并非如此。当一项活动需要脑力或者体力时，高估其难度是很正常的。我从1个俯卧撑开始，最终完成了30分钟锻炼，之后才意识到自己最初的感知难度是多么离谱。
采用微习惯策略的结果：自我损耗极少（即使在完成预定目标后继续前进的过程中）。开始行动的理由是最难找到的，因为目标的重量造成了巨大的压力。而一旦开始，我们会觉得似乎需要达到最初的目标才算得上成功，这就是我们不愿意启动那些让我们闻之色变的计划的原因。如果最终做不到，我们宁可不开始。所以，采用微习惯策略就简单多了，因为我们的目标太小，根本不存在过早放弃的风险。从小任务做起，然后接受做这件事的现实，你便会发现小小的一步并没有刚开始想的那么难，也会发现继续下去也不难。

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消极情绪
消极情绪指的就是不愉快的感觉体验。在那项巧克力和萝卜实验中，它起到了明显的作用。参与者先是被巧克力的外表和味道所诱惑，结果只吃到了不太想要的萝卜。受到了巧克力的诱惑，却一口都吃不到，这就是一种非常消极的情绪，甚至比我们想的更消极。（试想有人向你展示了曲奇后就把它拿走了，这可太过分了！）因为微习惯的目的是为人生增添美好事物，所以它和消极情绪的关系不大，除非你的行为直接取代了一件让你开心的事情，比如，吃萝卜本身不会损耗意志力，可是和巧克力摆在一起时就不一样了。
采用微习惯策略的结果：一般不会产生自我损耗。即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。通常情况下，你会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。

一个月甚至更久的坚持才能养成一个好习惯，但是1次、2次就可以破环掉。为坚持者点赞。

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主观疲劳
这个因素很有意思，它没有直接说疲劳，而是说主观疲劳，意思是我们在评估自己的疲劳程度时并不是完全客观的。事实上，意志力就是思想的战斗，而且根据这些最容易消耗意志力的因素看，这种战斗似乎与你根据任务投入的力量多少有关。
还好微习惯只会引起微量的主观疲劳。主观疲劳与很多因素有关，其中一个主要因素就是你如何看待自己与目标之间的斗争。我发现如果我的目标很高，主观疲劳就会更严重，这很合乎逻辑，因为思维会“预判”接下来的工作，而且会早早感受到压迫。近期的一项研究发现，人类的想象力非常强，甚至会改变我们在现实世界中看到和听到的内容。所以对工作量很重的认知也会影响精力水平，这种说法一点儿也不夸张。这次元分析的研究人员也支持该观点，他们记录道：“对接下来的自我控制行为的意识加剧了（自我损耗）效应。”我发现，当我设定的目标只是1个俯卧撑时，我感受到的主观疲劳明显减退了。事实上，我感觉自己有充足的能量完成1个俯卧撑，而且这种“轻易就能做成一件事”的想法，哪怕是很小的事，也能让我的能量更充足。

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采用微习惯策略的结果：主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。一想到你的微目标，你就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。甚至当我（主观感到）疲劳不堪时，我仍感觉有足够精力阅读2页书或写50字。如果你对只做这么一点儿事的意义还心存疑惑，那我可以告诉你，它的价值相当高，后文会详细探讨。

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血糖水平
葡萄糖是人体首要的能量来源。如果血液中葡萄糖含量变低，你会感觉疲惫。如果低到危险水平，你甚至可能晕倒。血糖水平是由遗传因素、饮食和生活方式共同决定的。
微习惯和血糖相互独立，但因为微习惯策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以它有助于保留血糖量。如果把一件大工程拆分成“精神上容易消化”而且不会造成压力的小工程，精神能量的利用效率会大大提高。如果制定一年减掉50千克的目标，它会变成负担，不断消耗你的能量。就算你减掉了25千克，跟这样的目标一比，还是会感觉自己失败了。怎么会有人喜欢这种方式呢？在你订立的目标宏大的计划中，一次锻炼只是沧海一粟，跟你的目标相比算不上什么，所以做完一次锻炼后很难收获好心情。然而，如果采用微习惯策略，你会尽可能多地保存意志力，迈出的每一步都会带来成功的感觉，一旦超越了目标，当然会感觉更棒。它真实这样一种让你觉得自己像个成功者的体系，因为一旦你觉得自己像个成功者，你的行为也会向成功者靠拢。

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采用微习惯策略的结果：虽然血糖水平和微习惯相对独立，但微习惯的确会节约能量和意志力，而且会在心理上不断给予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。
微习惯如何拓宽你的舒适区
你现在有一个心理舒适区，把它想象成一个圆圈。在圆圈里时你感觉最舒适，而圆圈外是你想达到的目标。你可能会看到圆圈外的自己身体变得健壮了、体重减轻了，也许会想象圆圈外的你写完或读完了某本书，也许会看到自己的消极思想更少、更加幸福，或者更常在家做饭，或者看到你感兴趣的一切都在趋于完美。因为这些目标都要在经历不舒适的过程后才能实现（因为偏离了基底神经节目前的程序），所以它们都在舒适区外。

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通常人们处理此类变化的方式是投入，采取“只要能成功怎么做都行”的策略。这就好像你全力冲刺到舒适区外面，拼命挣扎着想留在那里，这时你的潜意识就会说，“有意思，可这么剧烈的变化真让我不舒服”，然后，当你的动力和意志力不足以支撑你停留在那里时，潜意识就强迫你回到圆圈里面。
而微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步。这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。也许在前几天尝试时，你可能会退回舒适区里（在只实现了微目标后）。可当你继续向圆圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就会拓宽（我指的是微习惯开始形成）。与前面例子中的全力冲刺不一样，这种拓宽能永久改变你的舒适区的界线，靠的是微习惯的力量。我希望你在向外迈出第一步后有继续向外探索的强烈冲动，即使你没有这样的冲动，最终也会养成向新行为迈出第一步的愉快习惯。在该领域，它可以充当进一步行动和个人成长的最佳基础。