用微习惯来阅读《微习惯》 [复制链接]

学习了！

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我手头有个问题需要解决，这个技巧刚好闪现，于是我就开始思考，30分钟锻炼的对立面是什么？吃着冰激凌看电视可以算一个。在那种情况下，我的确觉得30分钟是个艰巨无比的挑战（像珠穆朗玛峰一样高）。换个思路吧，从锻炼强度入手。如果不是30分钟的挥汗如雨、浑身酸痛，而只是做1个俯卧撑会怎样？不必多做，1个就够了。这正好和我的痛苦锻炼相反！
最终，我苦笑着打消了这个想法。“太可悲了！1个俯卧撑有什么用，我得多锻炼才行！”可每当我想按最初计划行动时，又做不到了。因为我的30分钟锻炼计划总是失败，最后我心想“管他呢，就做1个俯卧撑得了”，于是我趴在地上做了1个俯卧撑，然后，我的人生从此走向了光明。

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我摆好俯卧撑姿势后，突然注意到这和30分钟锻炼开始时的姿势一模一样。只做了1个俯卧撑，我的肩膀就快要裂开了。胳膊肘也该加润滑油了，肌肉就像睡了24年刚醒过来一样。课时，既然都已经摆好姿势了，我索性又一口气多做了几个。每做1个俯卧撑，迟钝的肌肉和顽固的大脑都无比煎熬。
我起身时心想，这总比什么都不做强。需要强调一下，这时我心里想的是“就到此为止吧”。但紧接着，我又打算再挑战1个引体向上，这么简单的动作没什么好拒绝的吧？我准备好引体向上的器材，完成了1个，然后又完成了几个。心想：“有点意思，虽说有点难，但也没有我想象的那么难。”

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这时，我的肌肉活动开了，有兴趣多做几个了，但因为万事开头难（而且我那时的身材太差了），内心难免还有些抵触。我继续使用相同的策略，每次设立的目标都尽可能小，这样容易坚持。在这次锻炼的俯卧撑环节中，我不得不设定了7个微型目标：完成了，再来1个，完成了，再来2个，现在再来1个。每次用超简单的挑战来引诱自己后，我都能完成甚至超额完成。这种能够完成目标的新感觉太棒了。
做完这些时，我已经运动了20分钟，而且感觉很好。平时锻炼到这个时候，我都会跟着视频完成一组10分钟的腹肌练习。这个念头刚刚浮现，就果断被我的大脑枪毙了，就像在电子射击游戏里打小鸟一样，大脑仿佛在说：“你已经达到目标，可别得寸进尺。”但你可能猜到了我接下来是怎么做的。

努力做一个会坚持的人

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我决定铺好垫子，大脑接受了。然后我决定找到腹肌练习视频，大脑也接受了。然后我决定按下播放键。10分钟过后，我的腹肌像着火了一样。需要重点强调一下，这些决定都是单独的，所以完成10分钟酸痛难忍的腹肌练习的压力总和一直没有出现在我的大脑里。如果真的出现了，我肯定就没法完成了。
我把一个俯卧撑变成了看似不可能的30分钟锻炼，第二天我就写下了《挑战1个俯卧撑》，它成立我的博客上迄今为止人气最高的文章之一。直到现在，还有人发信息告诉我这件事是如何激励他们坚持锻炼的。
整个2013年，我继续要求自己每天完成1个俯卧撑，当然，我通常多做几个。可有一天，直到进了被窝我才想起这件事，于是我翻过身来，趴下，在床上完成了1个俯卧撑。想到最后一秒才完成这项每日目标，我大笑起来。这件事听起来可能意义不大，但是轻松成功并能保持成功的感觉真是太美妙了。之后，我会看到它对我的成功有多么重要。

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我注意到了两件事。第一，虽然只是每天做几个俯卧撑，但这种行为的确能在生理和心理上影响你的感受。我的身体更结实了，肌肉也练出来了。第二，我意识到锻炼正在变成惯性。即使是面对这么微不足道的挑战，我每天也都在做了不起的事情。定期锻炼变得越来越简单。正因为有了这样的正能量经历，我特别想知道有没有哪种科学原理能告诉我，为什么超小的步骤反而会比更大的目标对我更有效。研究表明，确实有这样的科学原理，而且在本书里随处可见，虽然没有哪一项研究直接宣城“答案就是微习惯”，但有许多研究已经揭示了意志力和大脑的本质，以及怎么做才能让行为持久。这套习惯养成原理正是站在这些巨人的肩膀上总结的。

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从6月下旬开始，我实现了从家到健身房的跨越。从那时起，我已经练出了一些肌肉。9月20日，我意识到了这个秘方在其他生活领域内的潜力，比如阅读和写作。从那天开始，我的工作效率大大提高，身材保持得很好，我自己都感觉很神奇。我一直期盼的事情此时正在发生。最近我甚至开始吃大份沙拉了，这是因为我想这么做。如果你在健身和学习这样的关键领域投入了不少时间精力，那么你在其他领域可能也会这么做。
只为培养好习惯
在我们进一步探讨之前，我希望你能明白，本书不会帮你戒烟或者控制赌瘾。微习惯策略只会帮你培养好习惯，给你的生活增添积极行为，持续丰富你的生活。消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式。如果你有坏习惯，你改变自己的主要动力是远离这些消极的东西；如果你有好习惯，你改变自己的主要动力是靠近这些积极的东西。“靠近”是微习惯策略的重点。

坚持就是胜利，给自己定一个小目标，努力坚持！

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像药物成瘾这样根深蒂固的主动坏习惯，改变起来需要进行心理治疗，可能还需要专业的辅助治疗。但如果你有懒惰、恐惧或者浪费时间这样的被动坏习惯，想找到长期的解决方案，那么这本书能帮上大忙。如果给生活注入好习惯，被动坏习惯通常就会被边缘化。如果你把时间都花在好习惯上了，坏习惯还能继续吗？说句实话，用这种方式养成好习惯其实很简单。权宜之计一般都不可行，可是你已经和大脑对抗10年了（有人甚至更长），一个能让大脑认同的策略显然会不一样。只要改变的策略和知识得当，以前看似不可能的事情会变得完全可能，而且简单明了，这就好比要打开一扇锁着的门一样——只有拿对钥匙才能轻松打开。

贵在坚持，总是有一些别的事情来打乱计划

坚持一个习惯还是需要很多努力的

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同样的道理，身处黑暗（也许是坏习惯导致的）中的人也需要光明。如果你的生活因为坏习惯混乱不堪，增加一些好习惯能让它有所改变。黑暗不是独立存在的，而是我们给“缺乏光明”起的别名。缺少好习惯的光照，生活中出现了黑暗的空洞，也许人们的坏习惯就是这么来的。当你养成好习惯，它会为你指明一条新路，让你重拾自信，给你希望。它还是个绝好的基础，可以在上面建立起很多东西。
这个理念同样也是一套人生哲学，它证明、解释并赞美了“前进的第一步总是最重要的”这一观点。换句话说，除了帮你培养习惯，在其他方面它也能助你一臂之力。我不是仅仅希望这本书能对你有用，而是相信它一定会对你有用，就像我相信大多数人的新年愿望没法实现一样。从统计学角度看，微习惯成功的概率很高。有了微习惯，你也能用最不可思议的方式改变自己的生活。

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微习惯简介
既然整本书都在说“微习惯”，我打算简单解释一下这个概念。如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事，把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个电子（跟其他有企业家风范的行为对比，这一点容易很多）。
微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。把事情分成小步来做不是什么新概念，但是为什么它效果显著？它的原理是什么？这两个问题还没有明确的答案。当然，微步骤的概念因人而异，你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。“小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致，因为如果和你的能力上限相比，一个步骤简单得让你匪夷所思，那它就再合适不过了。

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微习惯体系的威力体现在以下几个方面：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升，当然，还有把微步骤巧妙转变成一个习惯的方法，我将在后面展开说明，但这个过程也是人类固有的。微习惯体系虽然简单，却有着复杂、智能的后盾。
按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。
利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。首先，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行动，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个收获是挂性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。从这里开始，你会完成“额外环节”或逐步提升习惯，还会接连不断收获成功。一家银行可能因为规模太大而不至于失败，而微习惯是因为太小而不至于无法完成，因此，你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪，比如愧疚和挫败感。因为设定的目标能轻易实现，而且自带强大的螺旋状激励机制，微习惯能跻身少数可以切实保证每天成功的目标策略的行列。微习惯让我感觉自己的冲劲无法阻挡；而在利用微习惯之前，我感觉自己想改变也无法开始。

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总结起来，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。微步骤每次都能有效果，而习惯来自坚持，所以它俩注定要在一起，这个爱情故事可比《暮光之城》好多了。
习惯和大脑探秘
为什么不在日常生活中运用微步骤呢？当然要用了！习惯就像生活的骨架一样重要，所以忽视习惯就大错特错了。我在挑战一个俯卧撑时发现了微步骤的威力，当时我就像一个刚发现自己有超能力的超级英雄一样，特别想知道要怎么最大限度地运用这种能力，答案正是——习惯。
本书重点讲运用微步骤培养习惯的方法，因为没有什么比习惯更重要了。杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯。习惯其实远比这45%的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷。

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习惯了每天写1000字，一年下来就是36.5万字，相当于7本5万字的小说，当然，肯定没法跟列夫 托尔斯泰58万字的巨著《战争与和平》比了。
看看这些5万字左右的经典小说吧：
达格拉斯 亚当斯的《银河漫游指南》（46333字）；斯蒂芬 克莱恩的《红色英勇勋章》（50776字）；F 斯科特 菲兹杰拉德的《了不起的盖茨比》（50061字）。
你第一次（或者前100次）尝试写的小说可能无法成为这样的世界名著，可是如果每年都写7本，就可以通过多次尝试不断完善自己的水平，对吧？
可能改变你一生的习惯还有：
习惯每天锻炼20分钟，足够改变你的体格。
习惯吃更加健康的食物，可能延长你的寿命，而且会让你的精力更充沛。
习惯每天早上早起1小时，每年就会多阅读365小时。按照平均每分钟阅读300字算，利用这些额外的阅读时间，你每年能多读657万字，或131本5万字的书。这可是相当多的书了，肯定会帮你增长知识。

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像“积极思考”和“懂得感恩”这样的例子虽然相对抽象，也会对生活产生深远影响。有了微习惯，这家为生活提供福利的“超市”便可以开张营业了。选择你最爱的习惯，放到购物车里，登录minihabits.com，了解更多关于微习惯的观点——等等！先回来，别太激动，你得先看完这本书才行。后面还有很多对你的成功会大有帮助的重要内容。
韦氏词典给“习惯”下的定义是“一种常见的行为方式：一个人以规律、重复的方式做的事”。因为倾向从抵触情绪和意志力的方面考虑问题，我认为习惯是“做起来容易，不做反而更难的一种行为”。
习惯不能直接获得——你无法马上就建立或去除一个习惯。它们是在长期不断重复中被塑造出来的。

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习惯在大脑里的样子
神经通路是大脑里的沟通渠道，这些通路就是习惯在身体里的“长相”。
它的工作机制是这样的：一旦某个习惯制定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。比如，如果你每天醒来后都要马上洗澡，那就会有一个神经通路和这个行为关联。你一醒来，这个“洗澡神经元”就会放电，然后你就会像僵尸一样走过去洗澡——根本无需思考！这就是拥有习惯的神奇或悲惨之处，至于到底神奇还是悲惨就要看习惯是好是坏。随着习惯根深蒂固，与之关联的神经通路就会变得更粗、更牢固。

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理解这一点后，我们的目标变得简单明了。如果想要建立并强化特定的神经通路，我们就要不断重复。这说起来容易，但我们必须突破人类与生俱来的限制因素才能做到。许多现有的传统习惯策略并没有把这些已被证实的限制因素考虑在内，低估了它们的严重程度，或者说一些含糊无益的话，比如“这个过程确实很难，所以你一定要让自己渴望得到它才行”，如果没有应对这些限制的可靠计划，即使动力十足，你也会精疲力竭，无法坚持，最终过早放弃。你有没有发现我有点儿反对动力策略？那是因为我用了它十年，却一无所获，稍后我们再讨论这个问题。

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习惯还与压力有关
我们在讨论习惯有多重要的同时，还应该考虑压力。
当今世界的生活节奏比以往任何时候都快，所以我们的压力似乎也更大了。生活并不完美，没有压力，生活就不可能正常进行。大多数人从未想过这样的问题：“压力是怎样影响我们的习惯的？”
已有研究显示，压力会促进习惯性行为，无论这种习惯是好是坏。加州大学洛杉矶分校的两项实验和杜克大学的一项试验都发现：压力会促进人们更加依赖惯性行为。温迪 伍德博士根据她在《人格和社会心理学杂志》上发表的研究提出：“遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”好习惯是这样，坏习惯也是如此。这个结论深刻地揭示了习惯在生活中的重要性。

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现在试想一下：如果坏习惯让你压力过大，你会怎么做。压力是负反馈循环的绝佳导火索，它会触发一个坏习惯，坏习惯又会触发内疚感、内心的焦虑和更多压力，这些消极因素会再次触发这个习惯。再想想，如果习惯本身就能缓解压力会怎样？那锻炼来说，你的压力把你拽到健身房，锻炼会帮你缓解焦虑。以上两种方式对生活的影响会有惊人的差别，因为一个让你不顾艰难险阻积极地走向成功，而另一个随时会把你扔进消极的螺旋里。我是个橄榄球迷，常常会想起比赛里的那些大逆转：一支球队即将从一码线触地得分，可是四分卫被拦截了，对方球队回传并触地得分。这不仅送给对手7分，还丢了自己队伍本来可能得到的7分！所以，这是个14分的大逆转。面对压力时，所有的习惯都可能成为“14分的大逆转”。

回复 51楼西湖吴晓的帖子

有道理，惯性省力，所以也是人的一种自我保护，如果要有创造性地决定，需要比较宽松的环境，适当的压力！

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它给我们的另一个暗示与改变的难度有关。压力越多，生活就越难改变。正如伍德教授所说，“你往往会重复平时的做法”。如果压力让我们走向习惯，那么它也会让我们远离其他的一切，包括我们所青睐的新积极行为（我们希望它能成为习惯）。此刻，我正在微笑，可是你看不见。当我们有压力时，标准习惯法则就会崩溃，因为现有的习惯会强化，但是在这方面，微习惯策略不会让你失望。
养成新习惯需要多长时间？
视情况而定。如果有人给了你不一样的答案，肯定也是从别处听到的（而且是错的）。

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不是21天，也不是30天。天哪，我真的想把这句话贴在所有广告牌上。“21天”谬论可能源自一位整形外科医生麦克斯威尔 马尔茨。据说，马尔茨医生发现接受截肢手术的患者需要大约21天来适应肢体残缺的事实，因此，他认为21天是人们适应任何生活变化所需的时间长度。医生，真的是这样吗？在我看来，习惯肢体残缺和努力多喝水可不是一回事，而且我还要补充一点：这两件事都和争取每天做150个俯卧撑大不相同。
关于习惯形成所需时长，被引用最多的是发表于2009年的《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究，研究的每位参与者选择“每天在同样的条件下（比如“早饭过后”）进食、饮水或做其他活动，总共12周”，他们有什么发现呢？

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一个行为变成习惯所需的实践平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别，在某些案例中，这个时间可能惊人地长。“21天”和“30天”挑战很流行，但很多类型的习惯完全不可能在这么短的时间内养成。每天喝一杯水可能属于21天就能养成的习惯，但是像每天100个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长时间才能变成习惯。
以上是坏消息。好消息是，习惯没有“开关键”——如果你连续60天做100个仰卧起坐，即使还没有形成全自动行为，第61天时做得也会比第1天时轻松很多。建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡。刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付诸东流。

坚持微习惯，养成好习惯

每天进步一点点，坚持不懈

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根据我的经验，习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱，这很好理解。我们的思维通过在这些神经通路中发送电脉冲来实现内部沟通，众所周知，电流总是选择阻力最小的路径。与此类似，我们的大脑偏爱执行习惯，因为它们有现成的路径，也有已知的回报。可是新的行为没有经过实践，存在风险，而且没有建立起神经通路，因此，在这个行为还没有形成坚固的路径时，你必须特意压制平时的行为。这个过程不断重复，新生的神经通路就会开始成长，总有一天，它能和之前的行为抗衡。

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至于过程，形成一个习惯需要多久并不重要，因为你的目标是用它一辈子。你已经锻炼6个月，为什么要在达到目标的时候放弃呢？如果已经达到了这个程度，却又倒退回原点，你不会觉得灰心丧气吗？关键在于能够识别宣告行为变成习惯的信号，之后你就可以把关注点转移到其他事情上，同时继续这种行为。
2009年的那项研究里还有一点更有趣的记录。研究人员得出了一个结论：从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。